腰痛發作不能彎腰，但醫生非要我練拜日式和貓式，點解？
編者小記：許多腰痛患者都會有活動受限的體征，稍一彎腰就會引發酸痛。但是在運動療法中，醫生則會要求患者練習拜日式和貓狗式。點解？今天資深物理康復師陳壘為您解答。
陳醫生：
按理說拜日式和貓狗式也包含著彎腰的動作，為什麼這兩個動作練習時不僅不會痛，還會有治療效果呢？今天我們使用一些簡單的生物力學知識來幫大家解惑。
拜日式
貓式
為什麼腰痛患者彎腰時會加劇疼痛？
KEY POINT：人活在這個地球上是一個抵抗重力的過程。
大多數腰痛患者都能感受到自己脊椎旁的肌肉（豎脊肌）很緊很硬，坐得時間長了會又酸又脹。當我們做立位體前屈這個動作的時候，我們會感受到大腿後側的腘繩肌群有很明顯的緊繃感。而現代工作模式決定了我們要長時間維持坐姿，這會使臀部肌群越發薄弱。這三部分肌肉的狀態幾乎適用於每一個現代化工作者，已然常態化。
豎脊肌
腘繩肌群包括：半腱肌、股二頭肌、半膜肌
我們再來看彎腰動作。直立位彎腰時，雙腿依然是直立狀態，上半身是屈曲和懸空的。這個時候KEY POINT要出場了，上半身懸空意味著整個軀幹、雙臂、頭顱都是被地心引力吸引而有一個下沉的力量。根據力量守恆定律，如果此時沒有一個力與此引力相抗衡，那麼上半身會呈現自由落體運動。上半身自由落體？！那不就是撲街咯？身體才不會允許自己隨意與大地親密接觸呢，所以它就會指揮一些肌肉來拉住上半身，不讓它「掉下去」。
好酸。。。
那麼在彎腰狀態下，哪些肌肉可以完成這個任務呢？就是身體後側以及腰部附近的豎脊肌、臀大肌、腘繩肌群了。但是之前我們提到了，這些肌肉早就因為日常姿態而過勞的過勞、疲軟的疲軟，彎腰角度小一點的話，它們還能承受，但是一旦角度變大，支撐力的力臂就變小，必然需要的力量就更大，它們就承受不住了。那麼它們會用一種什麼樣的方式警告大腦它們已經撐不住了呢？那就是：疼痛。
那這次我們來一起看看聊聊「貓式為何可以對腰痛起到緩解作用」吧。
陳醫師：
貓式的動作本身簡單明了，簡單到很多人會覺得這個動作有什麼好講的。但是我個人認為貓式在整個動作發育流程中的重要程度幾乎是第一階段的里程碑，如果連貓式都沒能吃透，那麼後面所有的訓練的發力方式可能都不能說是完全正確的。所有練過貓式的人都知道這個動作的目的是激活腹肌，但是也同樣有很多人在經過一段時間的練習後，對於激活自己腹肌的能力依然處於朦朧不清的狀態，不知道自己的激活方式和發力方式到底對不對。來，大家跟著陳醫生一起進行一次人體的探索吧。
為何要練貓式？
老生常談，但還是要談。現代人工作狀態以及日常習慣等會導致豎脊肌使用頻率過高，並且臀部肌群和腹部肌群使用頻率過低。這個現象除了會導致肌肉的僵硬和疲軟之外，對於我們的運動模式也有深刻的影響。即，豎脊肌用多了之後，大腦會習慣性地多使用豎脊肌、而少使用腹肌和臀肌。
可觀察坐姿時肌肉分布
我們知道在骨盆的力矩中，前傾是豎脊肌和髂腰肌激活、同時腹肌和臀肌抑制，而後傾則正好相反。那麼不良的運動模式一旦形成之後，我們就一直會不由自主地呈骨盆前傾位，並且我們也失去了使骨盆後傾的能力。
骨盆的力矩
骨盆前傾導致各種問題
也許有人會疑惑：我們半躺在沙發里的時候骨盆是後傾的呀，為什麼醫生們還明令禁止我們半躺呢？這裡就需要上一篇的KEY POINT出場了，結合重力影響再分析一下半躺的發力方式，我們就會發現：半躺姿態下，雖然骨盆在結構上是處於後傾位，但是在力學上它依然在做前傾動作。
【KEY POINT：人活在這個地球上是一個抵抗重力的過程。】
貓式標準動作
經過上面的分析，我們得到結論：貓式從根本上是為了完成骨盆後傾動作。所以如果只是說要激活腹肌的話，那隻說對了一半，或者說，只說對了四分之一，再或者說也許連五分之一都沒有。
標準的貓式：在其他肌群相對放鬆或者只是起固定作用的情況下，完全抑制豎脊肌和髂腰肌，並且大量激活腹肌和臀肌。
人體的骨骼系統和肌肉系統從來就是一個整體，沒有任何一個瞬間是一塊肌肉單獨控制的時候。肌肉的易化（也就是激活）、抑制、以及在易化和抑制之間的平衡，都是神經控制的過程和結果。所以我們一定要重視抑制，不能只是把易化當做是控制，而覺得抑制就只是放鬆和不理會。
有意思的是，在貓式這個動作中，我們是無法很容易地完成腹肌和臀肌的激活的，因為負重阻力較小、力矩太短，需要的控制太過精細。更有意思的是，在沒有進行過腹肌和臀肌激活訓練的前提下，我們倒是可以通過主動抑制豎脊肌和髂腰肌來做出相對標準的貓式。
這些問題都會導致骨盆前傾造成腰痛，常做貓式可以改善哦
大家可能很容易理解肌肉用力是什麼感覺
那主動抑制是什麼感覺呢？
是主動不用力嗎？
NO！主動抑制是延長感，或者說是拉長感。
我們先做出貓式的預備動作，腰椎放到中立位，然後不要去管腹肌，而是一心一意地把整個豎脊肌全部拉長，把整個腰部和後背全都拱起來，並且拱到最高（主要是後腰部要夠高）。這個時候再去感受一下，你找到貓式傳說中的腹肌收縮感了嗎？
一定要記住用力的部位哦，趕快感受一下
陳醫生：
拜日式是一套動態的動作組合，整套動作以拉伸激活脊柱相關的肌群為主要目標，達到脊柱保健的目的。
拜日式的體式比較注重脊柱前後側肌群的交互運動和使用，也就是主動肌和拮抗肌之間的之間的交替。所以在拜日式的訓練中一定要主動地加入易化或者抑制信號，如此才能把脊柱關節有效地送解開，把訓練效果發揮到最大。（關於主動易化和抑制，詳見上篇：貓式）
拜日式分解
?祈禱式：乍看之下祈禱式只是直立狀態下雙手合十，但是要在站立位保持身體前後兩側發力均衡卻絕非易事。如果大家在完成一套拜日式回到祈禱式的時候，發現自己的站立方式有些微的變化，那麼這樣的拜日式才算是有了效果。
?脊柱後彎式：此式需激活軀幹後側的肌群。如果在完成這個動作的時候只是單純挺腰的話，很有可能會引起腰椎壓力增大而不適，又或者在後仰中感覺前側肌肉非常緊，想要放鬆卻放不松。
Tip：不要把後仰式做成挺身，而是在祈禱式下逐漸用力拉開身體前側肌群。雙腳站穩作為力點，前側肌群逐漸從小腿開始往上拉開，一直拉開到頸部為止。
?增延脊柱拉伸式：此式與後仰式正好相反，應該要拉伸所有脊柱後側的肌肉，包括豎脊肌。也需要略激活腹部和胸口。
TIP：力學的基本是天平，一端壓下，另一端必然需要抬起，如果一味追求力量，兩端一起發力，那麼天平的槓桿遲早會支撐不住，最早出現問題的就是天平上的支點。
?新月式：此式意為延展髂腰部位，發力方式為軀幹拉伸前側、後伸腿也拉伸前側，但是骨盆與髂腰部位無需下壓，只需隨著重力，放鬆下沉即可。肌肉拉伸狀態下一定要以略酸感為止點，切不可引發不適或是疼痛。
?下犬式：此式需要上肢和下肢配合支撐身體，收縮髂腰肌，拉伸臀肌和腘繩肌為主。
?八體投地式：在胸部及下頜貼於地面後，可以略微延伸前側肋骨，以達到放鬆胸椎的作用。
?眼鏡蛇式：麥肯基療法的經典動作。其實就是雙側新月式，發力方式亦與新月式一致，切記骨盆和腰椎、髂腰部要放鬆，自然下沉。
當一套拜日式做完後，會回到祈禱式，剛才我們也提到了祈禱式其實是最難的，因為我們需要做到身體前後的發力平衡。
在此簡單跟大家分享前後平衡的大致分布：頸部前後、胸口和後背、腹部和後腰、髂腰部和臀部、大腿前後側、小腿前後側。這些分布都需要激活以及平衡，方能說是一個不錯的拜日式。
作者介紹：
陳壘
資深物理治療師SPT
工作背景：
上海市復旦大學醫學院附屬華山醫院
上海市交通大學醫學院附屬同仁醫院
上海歧愈健康管理諮詢有限公司
教育背景：
南通大學康復治療學本科
專業特長：
針對慢性疼痛的神經肌肉功能訓練
肌骨疼痛的診斷與治療，以及個體化保養方案的設計和宣教
運動塑形，科學減脂
神經康復，腦血管意外患者的評定以及治療
相關技能：
林氏S.E.T.懸吊運動治療技術、A.N.R.M.進階神經肌肉康復技術、龍氏治脊術、A.H.T.脊柱側彎治療術、Mulligan動態關節鬆動術、軟組織無痛松解術、P.N.F.本體感覺促進技術、M.E.T.肌肉能量技術、M.T.C.肌效貼扎技術、淋巴引流術、小兒推拿技術
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