專家稱平板撐超過10秒將毫無意義?這特么是什麼鬼理論......
平板支撐,這個詞,相信不管是運動菜鳥還是健身老手都對它就像俯卧撐一樣熟悉了吧。
這個無需器械、不限場地,一個動作就能刺激全身60%以上肌群的動作,對於想瘦還不想動的懶人們來說簡直就是再好不過啦。
但是,近日外媒報道:一位運動科學家提到,保持平板支撐超過10秒鐘沒有任何意義。
加拿大滑鐵盧大學脊柱生物測定學榮譽教授斯圖爾特·麥吉爾說,對於健身狂人來說,縮短平板支撐的單次持續時間而提高頻次會更有益。
斯圖爾特道:「除了聲稱創下某個紀錄以外,這樣的運動沒有什麼用處。根本上說,對一般人來講,做多次平板支撐、每次10秒是最好的。」
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這就讓大家有些懵圈了,如果平板支撐沒有用,為何會成為無數健身達人的寵兒?
大家吵翻天都只是因為這句話:
「平板支撐超10秒毫無意義」
一句自己不相信的話去攻擊專家,
都不想想連普通人都不相信的話,
教授專家的智商比我們還低???
所以很顯然這個標題就很片面啊!
所以腹君今天要來為麥吉爾叫獸平個反
很多媒體報道全文只有這句話:
外媒報道稱,加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學榮譽教授,斯圖爾特·麥吉爾表示:對一般人來講,做多次平板支撐,每次10秒是最好的,保持平板支撐超過10秒沒有任何意義。
剩下的就是自己的各種揣測,
「正義觀點」、「為民闢謠」、「請求轉發」,
甚至還點名譴責我們廣大健身教練,
忽悠大眾做平板支撐,有失職業道德...
傻狗,你真的知道麥吉爾教授說了什麼嗎?
真相只有一個!
讓我們來看斯圖爾特·麥吉爾教授的相關實驗,進行闢謠。
一:斯圖爾特·麥吉爾教授在論文里說了什麼?
2015年6月《Journal of Strength and
Conditioning Research》雜誌發表了,
斯圖爾特·麥吉爾教授的論文,
內容大致是這樣的:
很多健身者都知道,
強大的核心區可以穩定腰腹,
增強運動員的運動表現能力,
幫助他們獲得更好的成績。那麼,
靜態訓練(平板支撐等)和動態訓練(卷腹等),
哪一種對強化核心區的穩定性更有效呢?
為了解開這一謎題,
斯圖爾特·麥吉爾教授和他的同事,
邀請了24名高大威猛的男性,
進行了為期6周的實驗。這24名男性,
一半是健身新手,一半是泰拳運動員。
通過6周的對比測試,
一部分測試者進行靜態訓練,
另一部分測試者進行動態訓練,
研究人員發現靜態訓練的效果更好。
以上即斯圖爾特·麥吉爾教授論文大致內容。
他寫這篇論文的真正目的只是想:
對比靜態訓練和動態訓練,
對增強核心區穩定性的有效性!
而非給大家灌輸平板支撐超10秒無意義的思想。
二:斯圖爾特·麥吉爾教授給測試者們制定了怎樣的靜態訓練計劃?
測試者們執行的訓練計劃難度絕對不低 。
測試者連續進行6周靜態訓練,
每周訓練4~7次,訓練難度每周逐步加大,
所以第1周訓練最簡單。
第1周訓練計劃
依次進行以下3個動作:標準平板支撐(下圖左上)、平衡平板支撐(下圖左下)和側向平板支撐(下圖右);
每個動作進行5組;
每組的重複次數依次是:5、4、3、2、1;
每次保持10秒。(想必10秒謠言就是因為這個起的)
以5次重複的標準平板支撐舉例:
做10秒,休息幾秒,再做10秒,
依次循環,直到做夠50秒。
所以,測試者們進行該計劃時,
每個動作共做150秒(減去休息時間),
3個動作共做450秒 (減去休息時間) 。
所以,該計劃的特點是:
①訓練動作種類多,不同動作難度不同,
例如平衡平板支撐的難度很大
②雖然每次重複只做10秒,
但一共有45次重複,總時長也絕對不短
總之:
該計劃難度不低,訓練總時長也不短。
相比常規的平板支撐訓練,
它將總訓練時間(N)進行了拆分,
模式為:A→B→A→B→A→B,
其中,A為訓練時間,B為休息時間。
A的時間總和=N,B為幾秒(假設5~10秒)。
我們可以把這種方法稱為【少量多次法】
三:健身者應該怎樣做平板支撐?
法則1:短時多次法,單次支撐不宜過長
我們很多健身者做平板支撐,
不是為了競賽時長,所以更建議大家,
採取麥吉爾教授提到的少量多次法訓練,
那麼少量多次,每次應該支撐多久呢?
關於這個問題,仁者見仁,智者見智,
這裡根據研究專家的意見給大家參考:
美國著名訓練師和營養顧問,
Albert Matheny, R.D. 認為單次支撐10~60秒為宜;
《Yoga》雜誌認為單次支撐30~60秒為宜;
紐約著名教練 Doug Sklar ,
認為每次支撐1分鐘為上限;
資深體能教練、著名健身雜誌,
《Men』s Health》撰稿人 Dan John
認為每次支撐時長2分鐘為宜;
丹麥知名訓練師、體操運動員,
Tom Hoel 認為每次最多支撐3分鐘。
綜合多位專家的意見,
每次的支撐時間保持在10秒~3分鐘為宜,
休息時間5~10秒為宜,重複次數自定義。
法則2:遵循個體性原則
訓練有一個基本原則叫做「個體性原則」。
每個人的身體結構和訓練水平不同,
訓練計劃的制定也有所不同。
例如一位初學者,他的腹部力量很差,
那麼每次支撐10秒可能更適合他,
而一位高水平運動員,
每次支撐2分鐘可能效果更好。
所以大家在選擇支撐時間時,
需要把握住以下2點:
①支撐時,下背部等其他部位不會感到過大壓力;
②動作接近無限標準。
標準的平板支撐應:
以手肘與腳尖撐地,頭部保持中立的位置,
側面觀,耳、肩、髖、膝、踝在一條直線,
在訓練過程中,保持正常的呼吸頻率。
法則3:遵循逐步提高訓練強度原則
訓練是要有進階和退階的,
更希望的是逐步提高訓練強度原則。
隨著訓練水平的增長,
健身者需要逐步提高訓練強度,
才能獲得體能和力量的增長。
對於平板支撐的練習,
有3種方法可以提高訓練強度:
①延長每次支撐時間,
例如從最初10秒增加到最終的2~3分鐘;
②嘗試更多重複次數,
例如剛開始只能進行10次重複,
隨著訓練水平的提高,重複次數,
逐漸可以增加到20~30次甚至更多;
③選擇難度更大的平板支撐變式,
平板支撐的變式非常多(目前數量不斷增加中),
下圖是平板支撐的其中一種變式,
大家根據圖片感受一下難度:
法則4:正確處理平板支撐時的身體發抖
人體肌肉在鍛煉時會呈緊張充血狀態,
此時血液充斥肌肉纖維,
產生膨脹感的同時也在氧化,
由於肌肉力量不夠強,
肌肉纖維還沒有達到抵抗這種強度。
在這種情況下血液無法,
很好的在肌肉組織中完成氧化代謝,
也不能在肌肉纖維中擴張循環,
肌肉空間不足產生不由自主的發抖,
這都屬於正常現象,循序漸進就好,
一般哪個部位抖動強烈即哪個部位力量較弱。
建議採用動作退階,膝蓋著地,
在配合一段時間其他腹部和核心訓練後,
核心力量增強再選擇難度大的支撐訓練,
同時,建議在平板支撐訓練的同時,
配合其他的卷腹動作,
並且提前10-15分鐘進行有氧訓練熱身,
有助於緩解做平板支撐肌肉的緊張狀態。
法則5:實踐才是檢驗真理的唯一標準
在健身領域絕對沒有,
適合所有人的萬能訓練方法。
只要在某種觀點中看到,
「最好」、「完全」、「絕對」等字眼,
就可以快速判斷出此觀點趨於片面。
每個人的身體結構和訓練水平都不同,
有些人可能適合10秒的支撐時間,
有些人可能適合9秒的支撐時間,
也有些人可能適合11秒的支撐時間。
到底哪種訓練方式最適合你?
只能通過不斷嘗試進行找尋,
健身先健腦,實踐出真知!
最後:平板支撐減肚子的真相
平板支撐被稱之為「大肚子殺手」,
有一定道理但並不嚴謹!
因為平板支撐鍛煉的是腹橫肌,
重點是強化腹橫肌的耐力與力量,
這跟麥吉爾教授研究方向一致的。
大肚子和小腹平坦之人相比,
腹橫肌相對較長,力量有所丟失,
從而造成腹部肌肉鬆弛!
而平板支撐訓練,
能夠增強腹橫肌主動或被動的收縮能力
加強腹部壓力,
以此達到減小腰腹維度的效果!
健身切記不要單一化訓練,
想要完美協調的身材比例,
除了堅持還需要正確、多元方法,
相信你身邊優秀的健身教練指導!
平板支撐到底練哪裡?
平板支撐,簡單來說就是在俯卧的姿勢下,保持身體穩定的動作。
這個動作,刺激度最大的是身體的深層肌肉:腹橫肌。所以這個動作並不能幫你練出八塊腹肌(我們說的八塊腹肌是身體的淺層肌肉,腹直肌)。想練腹肌的話,是需要配合卷腹類動作進行訓練的。平板撐不會、也不應該訓練到下背部和腰部。
平板支撐的時間究竟多長合適?
隨著健身熱,練著平板撐玩著手機成為大家眼中健身達人的「標配」。不少地方還喜歡拿平板支撐時長進行比較,以此衡量訓練水平。so~平板支撐的時間是真的越久越好嗎?
平板支撐對於提高軀幹的穩定性有一定的幫助,但是我們還是過於高估了其訓練功能。
我們進行平板支撐,其目的是為了刺激身體前側肌群的等長收縮能力,提高身體的核心穩定性。反覆進行維持10秒的平板支撐訓練,可以更好地創造出軀幹的穩定性,提高運動表現。但超過2分鐘的平板支撐,難以獲得更多的收益。
同時,並非所有人都是適合練平板撐的,有腰椎間盤突出的人群尤其不適合進行此項動作。
在平板支撐訓練一段時間後,下背部感到酸痛甚至疼痛,這時候就應當停止了該動作訓練。
平板支撐標準姿勢
腹君為麥吉爾叫獸的平反解說到此結束
你怎麼認為的呢?
※漲知識丨平板支撐堅持越久越好?你的脊椎要報警了
※平板支撐堅持10分鐘難嗎?一點都不難,不信你試試
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