寫給入門跑者：如何跑才能瘦

一直以來，跑步是公認的瘦身好方法，但遺憾的是，夥伴們穿上跑鞋腦海里冒出的卻是：我該跑多快？我該跑多少？找不到答案，然後我們就會想著去請個私教。

看完本篇，也許會對有瘦身需要的你帶來幫助，免費給你介紹一個能24小時隨身陪伴、從不撒謊的私教——

以前正確的跑步方法只能通過教練指導達成，靠的是教練的經驗，就像中餐廚師教做菜，師傅一般是這樣指導的：鹽少許、油少許，高溫翻炒至8分熟…當時你肯定覺得聽懂了，回家後自己做，最後出來的味道會是五花八門。

這就是為什麼跑步和中餐一直無法精確的傳承的核心原因，沒有標準和數據的支持。如果把中餐廚師教做菜能改為：鹽3克、油3毫升、400度翻炒3分鐘，我相信出來的味道會差不多。

傳統跑步教練會指導你：腿再抬高些，步頻再高些，身體前傾…然後離開教練，你會缺少自我進步的能力。如果跑步教練能告訴我們步頻180/分鐘，步幅控制在1米以內，垂直起伏控制在8CM以內，維持在最大心率的70%持續跑10分鐘，而這些數據通過智能可穿戴設備就可自動採集計算，例如咪咕善跑，那麼跑步當然可以精確的傳承。

而之前為什麼一直依靠教練的經驗呢？因為類似於步頻、心率、最大攝氧量等數據只能通過特殊設備才能得到，往往這些都在專業體工隊里，例如國家隊。

但隨著科技的發展，尤其是智能可穿戴設備和雲計算的發展，一個GPS跑表加上你的智能手機就能收集、測量、分析過去只能靠專業設備才能獲取的跑步數據，就能隨時隨地的了解自己的數據並指導自己跑的更好、更安全、更持久。

簡愛跑步法+智能裝備+手機APP= 數據跑步法

去專業設備化、去模糊化、去教練化，數 據是我們最好的跑步教練。

首先，把跑者分成三個層級：初跑、中級、精英（分別使用三個標誌，後期說明量化標準時加上標誌）。

入門：剛開始跑步到達成半程馬拉松這個階段；一般來說，這個階段的夥伴體能較差，最大的訴求是健康和瘦身，然後如何讓跑步可持續。

中級：從半程馬拉松到馬拉松這個階段；一般來說，這個階段的夥伴從達成馬拉松，到希望跑的更快點。

精英：從馬拉松到跑的更快這個階段；一般來說，這個階段的夥伴的訴求是改善跑步技術和避免傷痛。

今天我們先來說說第一個階段—入門，如何跑才能變瘦？

何謂「瘦身333秘笈」？

每周運動3次以上

每次運動30分鐘以上

運動心率達到130次/分鐘左右

1.每周運動3次以上

這回答了跑步頻率的問題，我們建議是一周4次，1/3/5/7跑步，其餘日子休息。不要期望某天跑個10公里你就瘦了，這不可能，而且突擊式的跑步容易造成運動傷痛。

2.每次運動30分鐘以上

忘掉我要跑多少距離，只關注時間，但一定要在30分鐘以上。如果你是原理控，那麼繼續往下看。

3.運動心率達到130次/分鐘左右

忘掉速度，只關注心率，因為你是獨一無二的，你的體能情況也是不同時期不一樣的。對於一名「胖紙」來說，如果快走就已經抵達130次/分鐘的心率，那麼你就不要痛苦的勉強自己跑，快走就是你最棒的開始。

如果你還有興趣繼續了解原理，那就繼續往下看——

人體的能量儲備方式：

1. 快速能源——糖原

2. 儲備能源——脂肪

剛開始跑步時，快速能源首先被調用。漸漸地，當快速能源消耗得差不多時，機體才會調動儲備能源，動用脂肪。理論上說，30分鐘左右是脂肪開始明顯參與供能的時間，所以以減肥為目的的有氧慢跑最好單次時間控制在30分鐘以上。

特別說明：

大汗淋漓氣喘吁吁的快速跑，屬於無氧運動，很難長時間持續，而且機體啟用的無氧供能方式下，脂肪參與並不積極。所以，一定要用低強度的有氧運動。

如何判斷你的跑步是有氧還是無氧呢？

當你心跳加快，上氣不接下氣，說明已經進入了無氧狀況。

當你感覺步伐呼吸均勻協調，還可以聊天而不至於急促，就屬於有氧慢跑。

注意感覺是很奇特的，所以我們強調心率130次/分鐘左右，這樣就能清晰的知道自己目前的運動強度。經過一段時間的練習，建立起數據和感覺之間的關係，你就進步咯~

案例：筆者早上咪咕善跑的記錄

本次跑步如果從燃脂角度來說，效果就不夠好，因為平均心率基本在150次/分鐘以上，太快了，把平均心率降低到130次/分鐘左右即可。

如果你掌握了333法則，恭喜你擁有了數據這名老師，他不會撒謊，不會模糊，24小時陪伴你，祝享瘦人生！

最後，推薦兩款心率裝備：

最佳性價比（99元）：迪卡儂心率表 + 心率帶+咪咕善跑

全能選手（2000元）：佳明235+咪咕善跑

—End—

點按下圖，小店有禮！

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