多吃能量膠就能帶來好成績？
近年能量膠常見於馬拉松路跑，自行車或是鐵人三項等比賽中，市面上販賣的產品琳琅滿目，功能也一應俱全。導致不少跑者對能量膠有種「救世聖品」般的崇拜，一味的追捧。
儘管能量膠在比賽中是個方便的小幫手，但是有不少人吃了還是會嘔吐。那麼什麼時候吃，多久吃一次才能避免腸胃拉響警報呢？我們從作用原理開始，了解能量膠的真實效益和使用方法，看怎麼吃它才能幫你達到好成績。
為什麼要補充能量膠
跑步時，身體運用兩種燃料作為肌肉能量的來源：脂肪和碳水化合物（肝糖）。兩者差別在於，脂肪分解成可用的能量速度比較慢；當運動強度超過最大攝氧量的60—70%時，為了快速提供肌肉所需能量，身體會依靠碳水化合物作為主要燃料的來源。
一般來說，跑得越快，依靠碳水化合物的比例就越大。但問題是，肌肉能儲存的碳水化合物有限，我們能以半馬速度跑步時儲存約90分鐘，再全馬速度跑步時儲存約2小時；然而這樣的時間似乎只有精英運動員才能辦到，一般跑者還沒跑完，肌肉里的肝糖就早已經消失殆盡。這時，能在短時間內提供密集、快速分解吸收的葡萄糖，讓你持續跑下去的能量膠，被視為跑步時補充碳水化合物的急救品。
剛吃下就能補充能量嗎？
乍聽起來，有了能量膠似乎不用擔心跑步期間能量不夠，然而， 從能量膠攝取來的碳水化合物並不完全提供給肌肉，碳水化合物可同時儲存再肌肉和血液中，而比賽表現主要依靠儲存再肌肉的肝糖，但是肝糖必須先被消化後通過腸胃再被肌肉吸收，這個過程似乎效率不高。
能量膠最大的好處其實時幫助「喚醒」。高升糖指數的能量膠補充了因缺乏葡萄糖而開始混亂大腦、振奮精力；事實上是欺騙大腦偵測到體內彷彿充滿能量（因為從補充到消化使用需要一段時間），間接讓跑步的疲勞感一掃而空。
總而言之，能量膠有助於補充比賽間燃燒殆盡的肝糖與熱量，但他們也並非一對一補充能量，能不能成功現在於不傷身的前提下補充能量，關鍵在於時間和頻率。
什麼時候該補充？
每位跑者吸收和處理碳水化合物的速度不一，有些人3分鐘內就有感覺，有些人則需要長達15分鐘；又或者，有些人在高強度跑步途中胃部括約肌完全閉合，到比賽後期補水或能量膠可能馬上嘔吐出來。一次服用能量膠時機每個人都不同，一下提供2點建議：
1.肝糖消耗殆盡前：建議開始跑步後45—60分鐘間服用第一次能量膠，身體才有機會在不影響腸胃的情況下快速處理糖，也比較不用擔心嘔吐的問題。
Tips：能量膠必備水喝
每一次補充能量膠必須配水喝，千萬不能單獨吃，也千萬別配運動飲料。如果沒有配水，能量膠將花費更多的時間消化喝進入血液系統；如果配運動飲料，兩者加起來提供將近60克的純糖，等於你把自己丟入一次攝取過多簡單糖類(simple sugar，如葡萄糖、果糖、半乳糖）的風險中。
2.避免賽前：一些跑者習慣在賽前補充能量膠，以生理學角度看似沒有問題，但賽前吃含豐富碳水化合物（肝糖）來源的早餐，少吃簡單糖類物質，可幫助調和比賽3—4小時都只能攝取簡單糖類的情況。
多久補充一次？
吃能量膠的頻率取決於胃消化處理的速度，隨著跑得越久越遠，消化過程可能放慢甚至停止，補充時小心不要讓胃超出負荷。以下提供亮點建議。
1.每次補充能量膠相隔45—60分鐘，尤其胃比較敏感的跑者應該相隔60分鐘。如果以跑一場馬拉松約4小時來說，比賽途中補充2—3次就已經足夠。
2.另一個控制頻率的原因是，應該避免一次補充過多簡單糖類進入血液系統中。必須記住，從能量膠中攝取的簡單糖類會以葡萄糖的形式進入血液中，直到被肌肉或其他器官吸收；如果你持續將血液中注入糖，那麼跟孩子不斷吃糖果傷害健康是一樣的。
以上建議是通用法則，但如果想要進一步精確算出補充量，那麼先要問自己的問題是：跑步中燃燒了多少碳水化合物，並需要替換多少碳水化合物？胃消化碳水化合物的效率如何？你買的能量膠中含有什麼樣類型的糖？這些問題必須視個人身體狀況，很難遵守某個廣泛的營養計劃。
——資料來源／ Runners Connect、Competitor Running、《一個人到一家人的日餐營養學》
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