溫故知新：喚醒身體的大眾健身計劃

在大多數人看來，要想擁有好身材（當然健康第一）就必須像廣告中那樣去辦卡請教練買補劑，當然還要付出很多汗水和時間。。。

其實，對於大多數人來說，如何開展第一步是最重要的。如果第一次你訓練的十分努力，第二天你會起床都困難，這樣你就會因疲憊打敗自己的耐心，結果只有失敗。

真正的起步是緩慢的循序漸進的，像「溫水煮青蛙」一樣慢慢適應，一段時間過去之後，你不僅會愛上健身享受健身過程，而且你的健康情況也會改善身材也越來越美。

那麼，今天的文章我就為這些久未運動健身而又渴望改變自己的朋友分享一個健身計劃。你只需要在家或者下班路上的公園裡就可以完成，一周三次訓練總共佔用40分鐘左右。

動作教學

首先，介紹一下動作。一共三個動作，站立俯卧撐、站立式划船和標準深蹲。

站立俯卧撐是最簡單的俯卧撐，適合所有人，無論你是超重人士還是上肢力量不足的女士，都可以練習它，主要鍛煉的是手臂、肩部和胸部肌群。

你可以利用牆壁，也可以利用公園的高杠，只要是一個垂直地面的物體，你能夠手扶它，就可以做這個初級俯卧撐。

如圖：

第二個動作站立式划船同樣是最初級的拉力訓練，它會鍛煉你的整個手臂和背部。這個動作需要你的雙手拉住一個穩固的物體，公園的杠更適合，在家可以去拉門把手，發揮想像力，世界都是你的健身房。

如圖：

第三個動作標準深蹲鍛煉整個下肢肌肉與力量，動作姿態注意感受「坐」的感覺，越深越好，如果腿部關節疼痛則減小幅度即可。

如圖：

訓練計劃

說罷動作我再說如何練習，這是一個周計劃。

要點概括：

所有動作速度要慢，可以控制身體，這樣有利於喚醒身體肌肉力量。速度採用「111」即可，例如深蹲下去與起來都是1秒，在最低點保持1秒。

每周的1、3、5為訓練日，其他為休息日。

周一

熱身

站立俯卧撐2組，每組20個

標準深蹲2組，每組20個

拉伸放鬆

周三

熱身

站立式划船2組，每組20個

標準深蹲2組，每組20個

拉伸放鬆

周五

熱身

站立俯卧撐1組，20個

站立式划船1組，20個

站立俯卧撐1組，20個

站立式划船1組，20個

標準深蹲2組，每組30個

拉伸放鬆

好了，這就是今天的大眾健身計劃，這是適合久未運動而又渴望健康身材的朋友。您身邊如果有這些朋友，請分享此文給他，我相信他會堅持下去的，因為這個計劃簡捷可靠~

好了，我們健身吧！

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