健身後總是「噗噗」，臭氣頻繁外泄！咋辦？

Hi，我是你們的暴所長

--歡迎來到健身瘋人所，這裡沒有出所手續，報警也沒用--

相信很多資深愛好者都有過這樣的曾經：

你決定去蹲個大重量，裝片、扛杠鈴、蹲下、氣沉丹田，長長的呼出一口蛋白粉味兒的口氣，動用全身力量，站了起來！但是，同時一股強大的氣流，從後庭沖了出來！

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大兄弟不要太尷尬，畢竟protein fart（俗稱：蛋白屁）是個世界問題。很多旁友自從開始健身後就出現頻繁放屁且氣味變得很不友好。

大家會覺得罪魁禍首應該是蛋白粉（畢竟人家都叫蛋白屁了）。但實際上，原因多且複雜……

如果你翻閱各種網站的話，大多數解釋是：乳糖不耐受。

通過乳製品補充蛋白質，或者攝入含有乳糖的食物，最常見的癥狀就是消化不良，以及排氣過多（氣味也會很難聞）。而市面上最常見的乳清蛋白，就是由牛奶提取而來。

如果你確定自己有乳糖不耐受，那麼可以把你的濃縮乳清蛋白換成分離乳清蛋白。

另外一個重要的「產氣」原因是，纖維素攝入過多。

雖然纖維素是個好東西，而且在現代社會中，人均攝入處於偏低的狀態。但是，一些健身的同志過度注重纖維素的攝入，也可能產生反作用。

比如，你在減脂期間為了增加飽腹感，大量進食蔬菜、水果；或者，在增肌期間，為了增加熱量，進食總量增加很多；再比如，有些人會在日常飲食的基礎上，攝入富含膳食纖維的補劑。

這些行為都可能造成膳食纖維的過量攝入。最常見的「膳食纖維過量」癥狀，包括了胃脹、腹瀉/便秘、腹痛、消化不良，以及排氣增多。

大多數國家推薦成年女性日均攝入25g膳食纖維，成年男性日均攝入30g膳食纖維，孕婦日均攝入28g。

至於每日膳食纖維攝入的上限，目前，並沒有科學的界定。而且，根據各人體質和適應能力不同，這個值也很難界定。如果你覺得自己有可能攝入過多，不妨適量減少蔬菜水果的攝入，看看腸胃反應如何。

另外要注意，很多品牌的蛋白粉、代餐粉、蛋白棒零食會額外添加膳食纖維，所以在計算自己一天膳食纖維攝入量時記得算這部分。

其實，屁的氣味，不僅跟你進食的東西有關，更主要的決定因素是你的消化道菌群。

大部分的菌群分布，與環境、基因有關，遺傳的影響因素非常大。乳糖不耐受就是個很好的例子：人體缺乏消化乳糖的」乳糖酶「，導致無法分解乳糖，造成腸胃道癥狀、脹氣的癥狀。

事實上，美國NIDDK（糖尿病，消化道和腎臟疾病研究所）指出，產生過量腸道氣體的原因主要是碳水，尤其是難消化的複雜碳水化合物，其次才是蛋白質與脂肪。

所以，說了那麼多，到底怎麼解決呢？上面都說了「排氣」成因非常複雜，所以只能一步一步慢慢找出適合自己的解決方法：

1、如果你剛開始健身，突然改變了飲食習慣，出現這種現象是正常的，請先耐心適應一段時間；

2、用簡單碳水化合物，部分取代食譜中的複雜碳水化合物；或者適當降低每日碳水化合物的攝入（主要是增肌人群）——如果情況有所緩解，你屬於「碳水不耐受」的情況；

3、使用水解乳清蛋白粉，代替濃縮乳清蛋白——如果情況有所緩解，你屬於「乳糖不耐受」的情況；

4、如果平時飲食比較高脂，適量減少脂肪攝入，用碳水或者蛋白代替同等熱量——如果情況有所緩解，你屬於「脂肪（尤其是短鏈脂肪酸）加重病情」的情況；

5、減少富含膳食纖維的食物攝入量——如果情況有所緩解，你屬於「膳食纖維攝入超標」的情況；

6、適當降低蛋白攝入，改變蛋白來源（不同人對於同樣營養素的消化效率會有差別，比如，某些乳糖不耐受的人，喝酸奶會完全沒有反應）——如果情況有所緩解，你屬於「蛋白攝入過多」或者「某種蛋白質不耐受」的情況；

其他一些有用的小竅門包括：

將蛋白和碳水化合物搭配食用；

將蛋白質均勻分布在三餐，而非集中攝入；

減少直接「空氣」攝入，比如少嚼口香糖、少喝碳酸飲料；

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總之，健身之後的排氣增多現象

也許跟蛋白粉有關

但不能完全歸咎於蛋白粉

>>你也許還想

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