跑步越多健康好處當然越多，但並非跑量越大越好

大量科學研究無一例外地證實跑步給健康帶來了諸多好處：跑步可以預防肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常、癌症等等，即使是相對低的跑量，也可以顯著降低心血管疾病發生率和全因死亡率，跑量相對越多，健康收益也就越大，也就是說運動與健康之間存在著顯著的劑量-效益關係（dose-response relationship）。

但是顯而易見的是，跑量並非越大越好。過量跑步、頻繁的參加馬拉松、超級馬拉松、鐵人三項等極端、高強度、極長時間運動，是有可能導致心臟毒性的，雖然說這種風險較低，但是風險仍然是存在的！

發表於著名醫學雜誌《mayo clinic proceedings》（梅奧臨床進展）的一篇論文，系統回顧了跑步對於健康促進和疾病預防的最新研究進展，也分析了過量跑步可能存在的心臟毒性問題。

這篇文章的通訊作者是運動健康領域國際權威學者—來自美國南卡羅來納大學的Steven N Blair博士。Blair 博士的研究領域集中於運動與健康促進及疾病防控，他是前美國運動醫學會、美國促進身體活動國家聯盟和美國運動學會主席，發表過將近1000篇論文，這些論文產生了廣泛的社會影響，引用率極高，Blair 博士至今仍然活躍在運動與健康研究領域一線，我們一起來看看Blair 博士對於跑步心臟毒性的解讀。

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馬拉松運動的負面影響

研究發現，高水平的運動訓練與心房、心室擴大、心肌纖維化有關，易誘發嚴重的室性心律失常，而這是恰恰是運動性猝死的重要導火索。針對馬拉松選手的研究也發現，約三分之一馬拉松選手機體內心臟肌鈣蛋白和腦利鈉肽水平增加，而這兩個指標含量的增加是心肌壞死和心臟衰竭的重要標誌。此外，馬拉松比賽時心房、心室擴張明顯增加，功能顯著降低，特別是右心室擴張明顯。

下圖解釋了耐力型運動員心肌病的發病機制，這也提醒跑友，過於頻繁地參加馬拉松比賽可能是非理性，不安全的。

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馬拉松死亡率極低

雖然上述內容說明了馬拉松運動可能對身體造成的危害，這並不意味著，我們就不能參加馬拉松！專家指出：所有身體內的異常變化一般在馬拉松比賽後1?3天內恢復，對大多數馬拉松運動員並沒有明顯的不利影響。美國學者也對美國參加馬拉松的選手進行了10年跟蹤研究，結果發現，每10萬馬拉松選手只有0.54人死亡，也就意味著這是極小概率事件。有人認為這些數據不夠準確，其理由是這些數據並沒有包括馬拉松賽後（1-3天）可能發生的死亡，即便如此，將死亡率增加2-3倍，馬拉松的總死亡率仍然非常低，遠遠低於交通事故導致的死亡人數。

所以，想參加馬拉松的跑友，也不要過於擔心馬拉松可能帶來的心臟毒性，做好充分準備再參加馬拉松，你沒有沒問題！

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跑得越多≠越健康！

下圖是專家們對不同跑量人群進行的調查分析，包括5類人群，分別是久坐人群；每周跑步60min以內；60-95min；96-150min；超過150min，結果顯示跑步時間與冠心病呈U型關係，即久坐不動或是跑得太多，冠心病發病率均較高，每周跑步60-90分鐘人群冠心病發病率最低。

與此同時，Williams and Thompson 對有心肌梗死病史的2400人進行了研究，結果發現：高強度運動（相當於每周跑跑50公里或步行75公里以上）與不運動者相比，心血管疾病死亡率並沒有降低！此外，許多研究也認為有氧運動與心房顫動（持續性心律失常）風險也存在U型關係，也即：與久坐不動相比，中等強度的有氧運動發生心房顫動的風險最低，高強度的運動與久坐不動一樣，反而增加了發生心房顫動的風險。過猶不及這一道理對於運動心臟健康而言，絕對是最佳註解。

4

最適跑量究竟是多少

按照美國身體活動指南要求，促進健康所需要的最少運動量是每周累積150分鐘中等強度活動，或者每周積累75分鐘大強度活動量。跑步事實上是一項極大強度活動，所需時間可以略少於建議的活動時間（75分鐘）。一般而言，5分鐘跑步相當於15分鐘步行，25分鐘跑步相當於105分鐘步行，也就是說如果通過步行來健身，要實現與跑步同樣的鍛煉效果，那麼其花費的時間是跑步的3-4倍左右。

幾項大型的健康跟蹤研究均認為，每次最多40分鐘的跑步就能夠取得最顯著的健康收益，也就是說40分鐘以內的跑步足矣，超過40分鐘的跑步，健康收益並不會增加。同時，一周累計的總跑量不建議超過65公里，超過65公里，運動風險也會顯著增加。

極限強度的運動相比中大強度運動，並不會更加顯著地降低心血管疾病發生率和全因死亡率，相反，每次超過40分鐘以上的運動還有可能增加一些風險，儘管這些風險看起來都很低。現在越來越多人計劃參加馬拉松、超級馬拉松、鐵人三項賽一類的極限強度運動，他們其實應該認識到極限強度運動是和一些潛在的健康風險相聯繫的，所以賽事主辦方既需要提醒這些參賽者，但也沒有必要過度恐嚇或者誇大馬拉松的風險，這好的辦法是在賽前每名參賽者都進行必要的體檢，以排除風險，這也是馬拉松比賽往往需要選手提供體檢證明的原因，不是繁瑣，而是對每一個人負責。

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「輕如羽 跑無傷」

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