雞蛋：1天內吃幾個是最合理？

很多年前，雞蛋是被當作營養品而不是食品存在的。在物質匱乏的年代，這也合情合理。小的時候，農村裡有人生了孩子，親戚朋友們來吃滿月酒，「禮物標配」中雞蛋總是必不可少的。在那個時代，吃雞蛋還算得上是奢侈，通常人只在住院或者坐月子的時候才捨得「補」一下。那些生了男孩的產婦，再苛刻的婆婆也會給予吃雞蛋的特權——一是為了孫子的營養著想，二是避免鄉親們的輿論譴責。對於許多農村女性，坐月子或許是人生中第一次有機會肆意地吃雞蛋。曾經見過一個產婦，一口氣吃下了12顆糖水煮雞蛋。

從營養的角度，雞蛋蛋白的在氨基酸組成與人體需求最接近，因而滿足營養需求的效率最高。除了蛋白，蛋黃中所富含的脂肪也是那個時代人們缺乏的營養成分。除此之外，雞蛋中還有較多的鐵、鋅等礦物質，以及維生素D、維生素A和B族維生素。再加上它的消化吸收率高，雞蛋的確是一種很優秀的食品。

這個說法的理論依據是膽固醇和脂肪。雞蛋中的確含有較多的膽固醇，一個中等大小的雞蛋約50克，大約含有200毫克膽固醇。這50克中有37～38克水，固體中大約有5克脂肪，不算高也不算低了。營養學的傳統觀點認為膽固醇和脂肪的攝入會增加心血管疾病的風險，因此人們對於富含膽固醇和脂肪的雞蛋也就生出了幾分疑慮。又有一些流行病學調查發現，那些每天吃一個雞蛋的人群中，心血管疾病的發生率並不比不吃雞蛋的人高。這個結果的意思，其實是「每天吃一個雞蛋沒問題」，並不是說「吃得更多會有害」。但在傳播中，這個結論逐漸被歪曲，最後就演變成了「每天不能超過一個雞蛋」的著名謠言。

營養學的進一步發展對許多傳統的認知進行了修正，以前對雞蛋中的膽固醇和脂肪可能是多慮了。雖然血漿中的膽固醇依然是心血管疾病的風險因素，但是飲食中的膽固醇對血漿膽固醇的影響很小。這是因為人體能自動調節膽固醇的吸收，也就是說雞蛋中雖然有很多膽固醇，但是吃到肚子里卻很少被吸收。對脂肪的疑慮是針對飽和脂肪，而雞蛋的脂肪中只有不到30%是不飽和脂肪。一個雞蛋中的飽和脂肪，大約是1克多一點。相對於世衛組織建議的飽和脂肪控制量（每天20克左右），雞蛋中的這個含量還是可以接受的。

雞蛋是種很有意思的食材。它由蛋白和蛋黃兩個存在明確界限的部分組成。蛋白中，除了水幾乎就是蛋白質。不用分離純化就有如此高純度的蛋白質，在天然食材中實在是罕見。所以許多「講究」的人，只想要蛋白質而不想要脂肪和膽固醇，就只吃蛋白部分了。在現代食品加工中，純的蛋白才方便用到各種加工食品中。把蛋白分出來單獨使用，也就成了一個產業。在美國，大約有三分之一的雞蛋通過機械化打蛋和各種進一步加工。這其中，很大一部分會把蛋白分離出來單獨使用，尤其是作為「雞蛋蛋白粉」賣給健康愛好者，價格能增加幾倍。

不過，從全面營養的角度出發，蛋黃的營養要更豐富。比如維生素D、維生素A、鐵和鋅，富含的它們的常規食材並不多，雞蛋黃算是這些營養成分的良好來源。在嬰兒配方奶粉和現代嬰兒輔食出現之前，蛋黃是許多地區首選的嬰兒輔食。跟其他「天然」的輔食相比，蛋黃的營養密集、容易消化，尤其鐵更是嬰兒輔食最需要考慮的因素。只不過在以前，人們對雞蛋過敏比較擔心，兒科指南不推薦過早給嬰兒雞蛋食品。後來，流行病學調查發現，早一些引入雞蛋食品，並沒有增加雞蛋過敏的風險。另一方面，雞蛋的過敏原主要存在於蛋白中，而蛋黃引起過敏的可能性本來就不高。目前，也就不再反對把蛋黃作為早期的嬰兒輔食了。不過需要注意的是，水煮蛋的蛋黃吸水性很強，直接餵給嬰兒容易噎著孩子，應該加水搗散了再喂。

雞蛋是一種優秀的食品。吃得過多的「危害」，並不是它有什麼「有害成分」，而是跟任何食品一樣，這種吃得多了，別的就會吃得少，也就會影響影響的全面和均衡。所以，把雞蛋作為多樣化飲食的一個組成部分，愛吃就多吃點，不愛吃就少吃點，多吃幾個少吃幾個，並沒有多大的關係。

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