最佳的增肌次數區間是多少？
一、8~12rm沒有那麼神奇
目前訓練界的共識是，訓練量（重量×組數×次數）對肌肥大的影響最大。那為何大多數有經驗的教練都會建議你不停地變換RM區間，而不是建議你採用一個能獲得最大訓練量的重量。
圖片來自NSCA體能訓練概論第四版
這裡假設你的1RM是100kg，
如果你用8rm的重量做8次，
你的訓練量 = 100x80% x8= 640 kg
同樣地10rm = 100x75% x10= 750 kg
12rm = 100x67% x12= 804 kg
更高的rm可能刺激度不夠或變成耐力訓練，所以這裡就不列入討論了，既然12rm的訓練量最大，那為何我們不一律採用12rm以獲取最大訓練量呢？
我們還可以思考一下這個問題：
為何要變換rm來訓練？
或者你也可以反過來思考一下，
為何要堅持同一個rm來訓練？
你可能會回答：因為8~12rm是最佳增肌區間。
圖片來自NSCA體能訓練概論第四版
從實踐中來看確實如此，大部分人如果使用8~12RM做訓練，可以在有限的時間內累積較多高品質的組數，並且累積的訓練疲勞度較少。3~5RM太過消耗神經系統，容易疲勞。20~35RM最後幾下實在是精神上的折磨，而且也花時間，大多數人覺得太折磨。較少的疲勞度和較少的時間花費可能才是8~12RM佔優勢的原因，而並非8~12RM有什麼神奇的肌肥大效應。
但我發現一些練力量舉的朋友，包括我自己，平常正式組的rm區間也就在3~6左右，也取得了比較好的肌肥大效果，或者說有些人就是相信15~20RM能幫助他們雕琢肌肉線條，並樂此不疲，這時8~12RM對於他們來說大概就不是那麼重要了。
而最近B. Schoenfeld的研究也直接佐證上面提到的想法，一周練3次，每次練全身。一組固定區間組（Constant）每次都練8~12RM 。另一組變換組（Varied）則是2~4RM、8~12RM、20~30RM三個重複區間輪流練。兩組在肌肥大方面沒有顯著差異(但輪流練組明顯較佔優勢)，而肌耐力則是輪流練組勝出許多。
圖片取自這篇研究，可以看到Varied這一欄的ES(效果量)幾乎都比較大
我們再來看看另幾項研究：
中重量(6~12RM) vs 低重量(20+RM)
2016年Robert W. Morton 49人的研究，8~12RM vs 20~25RM 都做到逼近力竭
2015年Brad J Schoenfeld 18人的研究 8~12RM vs 25~35RM 都做到逼近力竭
2012年Cameron J. Mitchell 18人的研究 80% 1RM vs 30%1RM 都做到逼近力竭
以上三篇文獻表明，兩組人的肌肥大幾乎沒有差別
大重量(3~5RM) vs 中重量(8~15RM)
這幾個研究出來的結果並不一致，有的發現大重量在相同組數跟中等重量產生一樣的肌肥大，有的發現大重量要用兩倍的組數獲得一樣的訓練量，肌肥大效果才和中等重量差不多。
總之我要說的是，跟20~35RM、跟3~5RM比起，8~12RM似乎沒有那麼神奇。
二、重複訓練效應（repeated bout effect）
即同一種刺激方式重複的越多，你的身體對這種刺激方式的反應就會越弱。
因此，我們假設，8~12RM增肌效果最好，那也只是短期內(4~12周)的現象，生物體是很聰明的，相同的刺激它終究會習慣，對於相同形式訓練，最後不再理會。
例如：一隻小鴨每次看到類似老鷹的物體飛過上空時，會倉惶地躲起來，但是經過一而再再而三的反覆刺激，最終小鴨會忽視這項刺激，而不再躲起來。
你還記得第一次練胸肌、練腹肌隔天起床的酸痛感嗎？是不是多練幾次之後就沒那麼酸了？這個就是重複訓練效應。面對訓練刺激，肌肉也會漸漸補強自己，漸漸對訓練的壓力產生抗性，日子久了，肌肉就不會再對同樣的訓練刺激產生新的適應，或是產生的適應很少。
所以周期化訓練模式應運而生。基本上，訓練水平越高的運動員，訓練計劃更需要多樣性。
比如我列舉一下NSCA的每日波動性周期化（DUP）訓練模式：一周的第一個訓練日採用4組6rm的負荷，第二個訓練日採用3組10rm的負荷，最後一個訓練日則是5組3rm的負荷。
最後總結一下：
1、肌肉有重複訓練效應，需要變換訓練方法來不斷地產生新適應
2、即便短期研究顯示A方法>B方法，但那不代表A方法永遠有效
3、 每種訓練都可以有效，但是沒有一種訓練是永遠有效。
