常見訓練動作的變化技巧，助你提高健身效果！
訓練計劃需要經常調整、改變才能避免身體產生適應，才能持續不斷地取得進步。其實，不僅訓練計劃的調整和改變能提高訓練效果，訓練動作的細微調整也能起到同樣的作用。本文介紹的34個常見訓練動作的變化技巧，可以幫助你取得更好的訓練效果。
昨天帶大家了解了前17個動作之後，不知健友們覺得效果如何？
實用貼 | 34個常見訓練動作的變化技巧，助你提高健身效果！（上篇）
今天娃子將帶大家繼續認識接下來的17的動作細節，讓你的訓練充滿刺激感
18. 杠鈴推舉
掌心朝後握桿，或者掌心相對握桿來做。此外，在上推的時候確保肘關節位於身體前方，而不是位於身體兩側，這樣可以更好地孤立刺激三角肌前束。
19. 高位下拉
用爆發力把手柄快速往下拉，然後，控制住重量慢慢伸展背闊肌，整個伸展過程持續5秒鐘左右。改變動作節奏的策略可以用在所有的訓練動作中。
20. 啞鈴推舉
在每次動作的起始位置，肘關節位於身體前方，上臂與地面平行，掌心朝後。隨後，在推舉的過程中，把雙臂分開，並旋轉手腕，這樣，在動作的最高點時，手臂在頭部上方，掌心朝前。隨後，按照原路線下放啞鈴。
21. 啞鈴側平舉
在把啞鈴往身體兩側平舉的過程中，確保小手指的位置比大拇指的位置更高，就好像正在用茶壺往杯子里倒水一樣。這樣的姿勢可以更好地孤立刺激三角肌的中束。
22. 杠鈴划船
每一次動作都以杠鈴位於地板上開始，在動作過程中，保持上半身處於接近與地面平行的位置。這樣有助於避免做欺騙動作。
23. 啞鈴聳肩
在啞鈴上升的時候，把手臂稍稍彎曲，這樣可以更好地刺激斜方肌的中部和頂部。當然，你也可以在一組啞鈴聳肩過程中，先全程保持手臂伸直做，然後手臂稍稍彎曲來做。
24. 有氧訓練
每次有氧訓練時，交替使用跑步機、固定自行車，以及台階機、橢圓機和划船機。前者應該採用較低的訓練強度，後者採用較高的訓練強度。交替採用不同的強度進行有氧訓練可以更好地燃燒脂肪，而採用多種不同的有氧訓練器械訓練，還可以附帶刺激到更多不同的肌群。
25. 橢圓機
大多數橢圓機都允許你向後運動，你應該充分利用這個優勢。在橢圓機上向後運動可以更好地刺激到股二頭肌和臀部肌群。你可以在橢圓機上交替做向前和向後的運動。
26. 仰卧起坐
在每次動作過程中，把雙臂向上舉起，就好像你要去摸天花板一樣。很多人做仰卧起坐時喜歡把雙手抱在腦袋後面。相比之下，把雙臂向上舉起可以增加動作難度。當然，如果雙手抱住一個實心健身球來做，難度會更大。
27. 腿彎舉
在動作過程中，把腳尖向上翹起，這樣可以迫使股二頭肌更努力地收縮。
28. 哈克深蹲
保持雙腳的位置位於臀部下方，就好像你站在地板上做深蹲一樣。大多數人做哈克深蹲時喜歡把雙腳的位置往前放，那樣會縮短動作的幅度，從而使他們可以用更大的重量訓練。但那樣會導致很多本應施加在股四頭肌上的訓練負荷被分散到臀大肌和股二頭肌上去。而使雙腳位於臀部下方，則可以延長動作幅度，並重點刺激股四頭肌。
29. 啞鈴彎舉
雙臂交替做，做的時候採用儘可能快的速度，只在快要力竭的時候才減慢速度。快速做動作的技巧可以運用到很多訓練動作中，但對啞鈴彎舉這樣的孤立訓練動作效果特別好。這樣可以更好地刺激快肌纖維。你可以在快速做動作之後，安排一個訓練動作，比如斜托彎舉採用較慢的速度來做，以便重點刺激慢肌纖維。
30. 俯身啞鈴側平舉
在動作過程中保持手臂伸直。很多人在做俯身啞鈴側平舉時，手臂彎曲幅度過大，那樣會使背部肌群參與用力。保持手臂伸直做，可以更好地孤立刺激三角肌後束。
31. 深蹲
在深蹲動作的最低點放一個箱子或者凳子，然後，在動作的最低點直接坐在凳子上，然後再起立。
32. 背屈伸
保持臀部肌群收緊，使上半身的上升和下降限制在較小的幅度之內。這樣可以避免臀部肌群和股二頭肌參與用力，從而可以更好地孤立刺激豎脊肌。
33. 卧推
每做完一次完整幅度的動作之後，緊接著做一次下半程動作。這種技巧可以用到很多訓練動作中。下半程卧推對胸部肌群的刺激比上半程卧推更強，交替做完整幅度的卧推和下半程卧推，既能確保完整的動作幅度，又能重點刺激目標肌群。
34. 坐姿杠鈴腕彎舉
在每次動作的最低點時，把杠鈴桿從掌心往下滑，直到呈手指勾住杠鈴桿的狀態。然後，先把杠鈴桿彎舉到掌心，然後繼續彎舉到儘可能高的位置。這樣不僅能延長動作幅度，還有助於增加握力。
