關於減脂餐問題??
減脂運動，3分練7分吃
我們先來聊聊減脂餐的問題！
首先你要知道自己的新成代謝是多少。
一個月可以有2次欺騙餐，是欺騙餐一頓，不是讓你暴食一整天！欺騙餐要不要吃？有很多研究，有的覺得要吃，有的覺得不要吃，看個人，我倒是覺得有欺騙餐挺好的，一直處於低卡食物狀態，有頓欺騙餐提升一下新成代謝也不錯，也可以當做而外獎勵自己這段時間來的堅持。我幾乎不外食，能自己做就自己做。如果工作特別忙，我會提前預定好沙拉。實在沒辦法只能啃盒飯的話，去打包的時候不要打白飯，選擇青菜，南瓜，豆腐，雞蛋，魚，雞肉。茄子土豆就不要了，你們懂的。或者直接買份肉菜湯。
減脂期杜絕任何飲料和零食，油炸，甜點，控碳控糖。一定要喝飲料的話，自己拿蔬果榨，不加糖。我自己想喝會牛油果榨脫脂牛奶或者藍莓榨脫脂酸奶（酸奶自己做的），說到酸奶，外面的酸奶我是不會買的，簡直就是在喝糖！
少油少鹽，能水煮就水煮，能蒸就蒸，當然煎炒烤也可以的，但是就是不要油炸！選擇橄欖油和玉米油。
減脂期蛋白質選擇，比如雞胸肉，瘦牛肉，魚類，蝦，雞蛋，黎麥，豆類，奶類。肉類最好選擇白肉，比如雞胸肉，魚類，蝦。牛肉和羊肉，雞腿肉都屬於紅肉，減脂期少吃。我也吃豬肉，不要計較那麼多。
用粗糧代替精米精面，減脂就不要吃饅頭了好么！面，粿條，腸粉偶爾吃（我整個減脂期都沒有碰）。但是也不是讓你不吃大米，可以吃，一頓半碗。我很少吃白飯是因為我胃不好，吃了胃痛所以很少吃。
碳水！一定要吃碳水！我發現好多減肥女生都不吃碳水！（關於為什麼要吃碳水，我下次再另外發文）玉米，土豆，紫薯，淮山，義大利面，糙米，南瓜，燕麥，全麥麵包都可以作為主食。紅薯，我個人不太推薦，除非你用清蒸的，其他任何做法吃它跟吃白大米是一樣。
蔬果，蔬菜我每天必須吃的，我覺得一頓飯沒有蔬菜，對我來說，這頓飯我白吃了！任何蔬菜都可以吃，包括糖分高的白菜（讓你控糖又不是讓你戒糖）。水果，推薦蘋果，番石榴，櫻桃，藍莓，草莓，樹莓，橙，獼猴桃，聖母果，百香果。不推薦芒果，桔子，梨，榴槤（熱量重災區）
我減脂期會吃4-6頓，少食多餐。
早餐：1.脫脂牛奶?水煮蛋?全麥吐司一片
2.豆漿?水煮蛋加全麥吐司一片
3.燕麥牛奶?水煮蛋
早加餐：脫脂牛奶或者聖母果或者全麥吐司或者半個蘋果或者水煮蛋
午餐：40%蔬菜?30%蛋白質?30%碳水（參考圖）
下午加餐：水果類或者全麥吐司或者脫脂牛奶或者水煮蛋
晚餐：當晚有訓練的
1.全麥吐司3片?白開水
2.全麥吐司2片?水煮蛋
3.水豆腐一塊?脫脂牛奶?半個紫薯或者一小塊南瓜。
當晚沒訓練的，和午餐吃的差不多，蛋白質幾乎選擇魚類。
晚上訓練後加餐：全麥吐司一片?脫脂牛奶?蛋白粉（晚上沒訓練就不要吃了）
零食：一小把堅果類?葡萄乾
之前體脂在25，現在體脂在18-22來回。之前腰圍最細69，現在腰圍最細在58-62來回。
關於訓練內容，大家看另外一篇啰里八嗦的文章哈。
TAG:減脂 |