想改變體態？每天在家 10 分鐘的自重訓練助你圓夢
無論是減脂、減重或增加肌耐力，你是否有想過開始運動改變體態的想法？可是，你卻總是對自己說：我好忙，沒時間進健身房！所以，今天在這裡為大家介紹 5 種在家就可做的基礎訓練，每天只需要花費 10 分鐘的時間，你不用買訓練器材，只利用自己的體重就可以完成。
如果你每天都能認真執行這樣的 10 分鐘計劃，在短期內就可看到自己身形的改變。雖然這個訓練不會讓你快速獲得夢想中的身形，尤其是如果你現在體重超標，不過卻能為你開啟養成良好運動習慣的大門。
那麼現在就讓我們用這 5 種動作，開啟 4 周的訓練計劃吧！
1 平板支撐
PLANK這個常常被大家忽略的一種動作，是普拉提和瑜珈中常見的基本動作，在健身領域中稱為平板支撐。它被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一，可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群。重點在於訓練時姿勢的標準而不是支撐的時間，一定要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群，讓頭背臀都呈現在一條直線上。
2 俯卧撐
這個動作是許多人都不陌生的訓練方式，它屬於無氧運動，能增進肌力，主要是鍛煉三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群，也是一種非常好的多關節運動。也因為不用特定的場地不用器材，隨時隨地都可以用自身體自重鍛煉，所以十分受到歡迎。
3 徒手深蹲
深蹲是一個下半身訓練的經典動作，訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心，也因為動用了身體接近70%的肌肉群，所以，在燃脂的效率上非常棒。
徒手蹲的標準動作，腳應該是與肩同寬或稍寬，伸出雙手放在身前，啟動髖關節往後往下坐（想像要往後坐椅子），保持背部是直的，膝蓋與腳尖朝向同個方向，蹲至大腿約與地面平行就可以。
4 鳥狗式
這是一個很基礎的核心肌群訓練動作，主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中，能保持核心的穩定。對於初學者來說，是一個可學習核心穩定的基本動作。這個動作將左膝跪於墊子上，右手支撐地面，將右腿與左手往前後延伸，收緊核心維持脊椎中立穩定。換一側同樣道理。
5 橋式（臀橋）
這是一個非常棒的自重鍛煉動作，它主要用於訓練臀部肌肉群，還可以加強腹部、背部與大腿肌群，對於久坐辦公室的上班族來說，是一個喚醒沉睡已久的臀大肌的絕佳訓練。
動作很簡單，首先平躺於墊子上，雙腳微微張開，屈膝，雙手放於身體兩側，手掌平貼於墊子上，用臀肌的力量儘可能將臀部抬起，讓臀背肩成一直線就可以。
每天10分鐘訓練計劃
這個每天10分鐘的訓練計劃，將會分成兩個獨立的鍛煉部分來進行，並採用2天1個循環來做交叉訓練。
每周的訓練順序可以這樣安排：
基本上一周進行6天的訓練，然後休息1天。
——參考資料／Ｄraxe、Ｎutribalshop
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