恍然大悟 走步鍛煉的技巧

走路主要使用肌肉:

股四頭肌、胭繩肌、臀部肌肉、髂腰肌、脛骨前肌、腓腸肌、比目魚肌等腿部肌群均得到相應的調動。

GIF

走步時,兩腳前後交替邁出即可,沒有其它要求。走步具有合理的生物力學機制,是所有運動中最為簡便、經濟和安全的運動方式。

身體姿勢

走步時,保持正確的身體姿勢是很重要的。正確的身體姿勢能提高運動能力,減少對脊柱和腰背部肌肉的壓力。走步時,上體要保持正直,挺胸抬頭,眼睛平視,兩肩保持放鬆。但不要含胸,就像有根繩子從頭上拉著身體一樣,使脊柱保持正直。從側面看,耳朵、肩部和臀部要保持在同一個垂直平面內這樣,脊柱和豎脊肌能平均地承擔軀幹的重量和地面對身體的反作用力。

腳部著地動作

當腳後跟著地後,迅速過渡到前腳掌,分散地面對腳掌的反作用力。這個動作就象腳掌在「滾動」一樣。先以腳後跟外側著地,然後過渡到腳後跟內側,再過渡到前腳掌,最後前腳掌離地。腳掌過度內翻或外翻都是不正確的動作,可能會對下肢造成勞損。

髖關節動作

走步速度是由步長和步頻決定的。步長是每一步的距離,步頻是每分鐘步數。走相同的距離時,可以通過增大步長、提高步頻,或者同時採用兩種方法,縮短行走的時間。要增大步長,就要加大髖關節的活動幅度。沒有必要通過刻意地增大步長來加快行走速度(競走比賽除外)走步時較為放鬆,反而會增大步長。

手臂動作

手臂地擺動與腳部動作應該是協調配合的,當左腳邁向前時,右臂前擺:當右腳邁向前時左臂前擺。擺臂時肩部應該放鬆。快走時的擺臂動作類似鐘擺運動。

因為手腳的動作必須協調配合,擺臂的速度要與步頻相同。快走時,可以屈肘呈90度,這樣擺臂的動作會更快。手臂在體前擺動時扌,可以向內側擺動,但不要超過身體的正中位置。向前擺動時,手可以接近胸部高度;向後擺動時,接近臀部高度。手掌可以自然呈半握拳姿勢,拇指貼在食指的末節指骨上,拇指指甲朝前。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！