瑜伽「船式」練習，該如何循序漸進？附：3種變體！經典收藏

新同學對於船式練習，往往即愛又恨。

愛的是體式很酷，可以鍛煉到身體各個部位，恨的是平衡要求很高，容易摔倒向後滾動，很難掌握。

我們知道瑜伽是一項徒手運動，每個體式都可以鍛煉到身體所有的部位。那麼，對於船式，主要鍛煉哪裡呢？

根據解剖可知，在船式體式正位中：

主要鍛煉：腰背、下腹部、大腿前側

次要鍛煉：肩背、上腹部、臀部、頸部

對於新同學的船式練習，建議從退階的簡易體式慢慢過度到進階的高強度體式。

在練習體式進階時，請根據自己的體能，選擇適合自己的強度。

一、手撐船式（簡易退階）

在船式正位的基礎上，將雙手放在臀部後側輕輕撐地，只是保持身體平穩即可。

通過雙手撐地，可以保持身體平穩，對於新同學更能把注意力集中在腰背、下腹部等鍛煉部位上。

二、屈膝船式（簡易退階）

在船式正位的基礎上，微屈雙膝蓋，小腿平行地面即可。

雙膝蓋微屈，減少對下腹部和大腿前側耐力的要求，腰背容易挺直，更趨向於鍛煉腰背肌肉群。

三、標準船式（體式正位）

標準船式對主要、次要鍛煉部位都有一定的鍛煉，相對比較均衡，對於老同學可以根據自己的目的選擇相應的鍛煉部位。

對於新同學，如果平穩掌握不是很好，在向後傾倒的一剎那嘗試著低頭、弓背、屈膝，將膝蓋上提碰額頭。

藉助弓背的弧線向後傾倒，以便保護脊柱，防止受傷。

四、展臂船式（加強進階）

在船式正位的基礎上，把雙臂由體側向上高舉頭頂，雙臂伸直放在耳朵兩側。

由於雙臂上舉，重心相應後移，對腰背、腹部的力量、耐力要求更高，趨向於鍛煉核心部位。

建議

如果期望鍛煉頸部相關肌肉群，可以微微抬頭到舒適角度；如果頸部感覺難受，下巴可以微微內收，輕度低頭。

練習船式中，為了能夠更好的保持穩定，可以嘗試眼睛凝視腳尖保持身體平穩。

船式不單單可以鍛煉我們身體各部位的肌肉群，同時還可以有助於我們集中精神、改善消化系統和循環系統的功能。

不宜人群

當然，對於孕婦、頸部或者下背部疼痛者、低血壓患者、處於生理期的女性不建議練習船式，請根據自己情況合理安排。

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