全科醫生推薦3道菜，營養豐富，又不會增胖！

作者 蔡飛躍 香港大學深圳醫院 全科醫生

主要參考文獻：《中國居民膳食指南2016》

最近看了幾個老年病人，病得有點奇怪，主訴長期疲倦乏力。每次接診這樣的病人我都十分小心，擔心漏掉一些疾病（漏診），或者耽誤了病人的病情（誤診）。

醫生看病有十八般武器，最重要的不過是三件：多問病史、詳細查體和適當的輔助檢查。面對訴說疲倦乏力的病人也是如此。

病人家屬的「多言多語」很重要，他們帶給醫生很多的額外信息。2周內我幫助3位感覺疲倦乏力老人找到了病因，線索就是來源於陪同家屬的「插嘴」。

「老人家吃素食會不會導致這樣？」這樣隨意的一句話提醒醫生。吃素者最易營養素缺乏，尤其是維生素B12的缺乏。維生素B12缺乏的人會出現不同程度的疲倦、感覺異常、肌肉功能差，甚至惡性貧血等。

果不其然，檢查發現有3位老人維生素B12明顯降低。找到病因治療起來並不難，補充維生素B12後，疲倦的老人不疲倦了。

然而，讓我想到了更深的問題，其他素食者有沒有這樣的問題？

或者說，素食者該如何吃才能保持健康的身體呢？

這是我寫本次科普文章的原因和動力。

為了提高營養學知識，我查閱了不少資料，也請教了營養師，特意買了最權威的營養學書籍學習。

素食人群膳食指南來自《中國居民膳食指南2016》，現呈現給大家，文章不是從網路中抄襲的，可靠度高。希望幫助素食者科學飲食，維持健康身體。

如果你身邊有素食的朋友，請轉發他們。

素食人群是指以不吃肉、家禽、海鮮等動物性食物為飲食方式的人群，完全戒食動物性食物及其產品的為全素食人群，不戒食蛋奶類及其相關產品的為蛋奶素食人群。

素食是一種飲食習慣或飲食文化，基於信仰而採用素食者我們要給以尊重。目前我國素食人群的數量約5000萬人。

為了滿足營養的需要，素食者要認真對待和設計膳食。如果膳食組成不合理，將會造成蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養素缺乏。

素食者膳食應重點注意以下內容：

1穀類為主，食物多樣；適量增加全穀物。

穀類食物含有豐富的碳水化合物等多種營養成分，是提供人體能量、B族維生素和礦物質、膳食纖維的重要來源。

為了彌補因動物性食物缺乏帶來的某些營養素不足，素食人群應該食物多樣化，適量增加穀類食物攝入量。

主食餐餐不能少，應更好地享用主食如米飯、麵食等，每餐不少於100g。選購食物時，少購買精製米、精白粉，適當選購全穀物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米和燕麥等。

每天三餐應保證至少一次有全穀物或雜豆類，如玉米粥、蕎麥粥、小米綠豆粥等。

2多吃大豆及豆製品，每天50-80g，吃點發酵豆製品。

大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸和B族維生素，以及其他多種有益健康的物質，如大豆異黃酮大豆甾醇和大豆卵磷脂等。

大豆是素食者的重要食物，大豆製品多種多樣，如豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮、黃豆芽等。每天一大塊豆腐（500g左右）即可達到100g大豆。

如果早餐有一杯豆漿，午餐有黃豆芽入菜，晚餐有燉豆腐或炒豆乾，可以輕鬆吃到推薦量的大豆類食品。

家裡放置泡漲的大豆，蒸米飯或炒菜時放入一把，不但增加味道也輕鬆提高攝入量。不少地區有把「炒黃豆」作為零食的習慣，也是素食者的選擇之一。

發酵豆製品含有維生素B12，因為發酵豆製品製作過程中，由於微生物的生長繁殖可合成少量的維生素B12。常見有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等。

3合理利用搭配食物，要學會巧搭配、合理烹調。

不同加工和烹飪方法，都大豆蛋白質的消化率有明顯的影響，大豆加工加熱可提高利用率。

整粒熟大豆的蛋白質消化率僅為65%左右，但是加工成豆漿或豆腐後，消化率可提高到80%以上。因此，吃豆製品要比吃整粒熟大豆的營養價值高。

大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆難以分解為人體可吸收利用的各種氨基酸，經過加熱煮熟後，這種因子即被破壞，消化率隨之提高，所有大豆及其豆製品須經過充分加熱煮熟後再食用。

結合素食人群膳食指南，推薦營養豐富又不會導致肥胖的3道菜。在這個長肉的時代，這3道菜不僅適合素食者吃，也適合非素食人群食用。

第一道菜：豆腐燒海帶

燒豆腐時加點海帶或紫菜等含碘豐富的海產品，是兩全其美的營養搭配。

第二道菜：豆腐青菜木耳

黑白青三色搭配，豆腐雖富含豐富蛋白質及其植物化合物，但缺乏膳食纖維，而青菜和木耳中均含有豐富的膳食纖維，其恰好可彌補豆腐的這一缺陷。此外，豆腐中水溶性維生素含量低，與菠菜等綠色菜搭配可以互補。

第三道菜：豆腐菌菇湯

豆腐與菌菇、番茄、青菜一起做成酸辣湯或麵條鹵，食用前加點香菜。

4常吃堅果、海藻和菌菇。

堅果類富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質，常吃堅果有助於心臟的健康。

海藻附集微量元素的能力極強，因而含有十分豐富的多種礦物質，也含有不飽和脂肪酸。事實上，海藻類可以在自己體內合成DHA、EPA和DPA。

菌菇類含有豐富的營養成分和有益於人體健康的植物化學物，如蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質和真菌多糖類，大大提升了菌菇的食用價值。

因此，素食人群應常吃堅果、海藻和菌菇。建議每天攝入堅果20-30g，藻類或菌菇5-10g。

5合理選擇烹調油，經常變換不同種類的食用油。

人體對脂肪酸的需求是多樣化的，特別是需滿足必需脂肪酸的需要。因此建議人們經常變更不同種類的食用油。豆油、菜籽油、亞麻籽油、紫蘇油都是良好的選擇。不同食用油其不飽和脂肪酸的含量不同。

素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，因此建議其在選擇食用油時，應注意選擇富含ε-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。可用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，而煎炸可選用調和油。

6新鮮蔬菜和水果必不可少。

新鮮蔬菜、水果對素食者尤為重要，其富含各種營養成分。

與非素食人群一樣，素食者的膳食應該做到食物多樣，不偏食。

【關鍵推薦】

文章有點長，記不住沒關係，重點記住以下幾句話：

◆穀類為主，食物多樣，適量增加全穀物。

◆增加大豆及其製品的攝入，選用發酵豆製品。

◆常吃堅果、海藻和菌菇。

◆蔬菜、水果應充足。

◆合理選擇烹調油。

如果還有不清楚的，請在文章後留言，我將儘力回答。

（圖片來源網路，非商業用途）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！