背部：頸前高位下拉動作細節的幾點體會

今天筆者訓練的部位是背部。由於感冒了好幾天，也休息了好幾天，所以身體體力狀態很好。

首先，選擇高位下拉作為起始動作。

熱身4組，選擇的是小重量（38kg）,每組20個。

熱身過程中，背部肌肉逐漸充血，感受到明顯的泵感。

身體狀態好時，鍛煉開始時肌肉明顯泵感來的強烈並且快速。

接下里就是正式組8組，重量選擇中等重量（52kg）,每組8-10個（根據每組狀態而定，尋找每組的極限）。

高位下拉

很多初學者，在做高位下拉時很難找到或者說根本找不到背部發力的感覺。

其實，這是非常正常的。

初學者，背部肌肉量少，力量較弱。而人類在平時的生活中，「攀爬」類的動作幾乎為零，這也就導致了我們的背闊肌相對於猿類（猿類善於攀爬，所以其背闊肌非常發達）退化的很小。

吼吼~~銀背大猩猩的背部很健壯

所以說，在鍛煉伊始，高位下拉這個動作找不到「感覺」很正常，不必存在困擾。

那麼，怎麼才能掌握這個如此經典的訓練動作呢？

握距選擇。雙手之間的握距沒有絕對的標準，任何一種都是正確的，但是對於新手來說，背部肌肉較弱，盡量選擇窄握距。因為，雙手握距越窄，上臂的肱二頭肌參與發力就越多，就是我們常說的「借力」。寬握距，對背部孤立發力較多，所以隨著訓練水平的進步，握距也應該逐步變寬。

手臂姿勢選擇。高位下拉的發力要點是，想像自己的小臂和手腕是一個「鉤子」，勾住下拉杆，以手肘為起始點向下收合大臂，肘部軌跡大概是半圓形。手部姿勢可以選擇半握或者全握，兩者稍有不同。筆者更推薦半握握法，半握可以使你更加專註於背部發力，而不用分心保持手腕的穩定性，可以拉起更大的重量。

上身姿勢。老生常談的挺胸，收緊肩胛骨，動作起始時肩部完全放鬆。背闊肌收縮發力後將肩部下沉，此舉的目的是充分刺激背闊肌，獲得最大的運動軌跡。千萬不要為了盲目上重量，將動作做半程。

腰部收緊。核心區域保持穩定，腰椎切忌不要過伸。

大腿加緊固定海綿墊，以身體不能晃動為準。

整個過程發力收縮1秒，頂峰停頓，回程2秒。特別是回程時，這是難得使肌肉拉伸發力的過程，此時對肌纖維的破壞最大，所以肌肉的增長潛力也最大。

新手不建議做頸後高位下拉，只做頸前即可。動作很經典，找不到感覺沒關係，保證動作正確的前提下選擇合適的重量，堅持下來，總會有效果的。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！