有氧運動如何才能有效果，心率控制是關鍵！

心率

心率

心率

經常鍛煉的各位應該很熟悉這個詞吧，但是你對運動時的心率真的了解嗎？

小編猜測，大部分人應該都是一知半解吧。今天就跟著小編來了解一些簡單的常識吧。

什麼是心率

心率是指正常人安靜狀態下每分鐘心跳的次數，也叫靜息心率。一般在清晨、清醒不活動的狀態下測得，普遍情況下，人們的脈搏和心率基本一致。

人體平均靜息心率為每分鐘70-72次，男性的平均值在每分鐘60-70次，女性的平均值在每分鐘72-80次。一般認為，正常的靜息心率範圍為每分鐘60-100次。

常見的心率問題

靜息心率超過每分鐘100次——心動過速

靜息心率低於每分鐘60次——心動過緩

關於心率的一些說明

1.心率可因年齡、性別及其他因素而變化，比如體溫每升高1℃，心率可加快12-20次/分鐘。

2 女性心率比男性心率稍快。

3 運動員的心率較慢，可低於每分鐘60次。

4 有規律健身的人，心率都會有所下降，這是心肺能力提升的表現。

運動時經常涉及的幾種心率

1.靜息心率：60-100次/分鐘，清晨、清醒不活動的安靜狀態下測得。

2.最大心率：220 - 年齡（國際認可的標準化計算方法）

隨著科技的不斷進步，人們認知的不斷提高，科學家們發現，原來的計算方法常常會高估年輕人的最大心率，低估老年人的最大心率。

因此ACSM(American College of Sports Medicine,美國運動醫學會)建議人們使用準確性更高的最大心率計算公式來替代之前的計算方式。

3.運動安全心率

a 適用成年一般健康人群

控制上限：最大心率×0.8

控制上限：最大心率×0.6

b 適用有心臟問題人群

控制上限：靜息心率×1.8

控制下限：靜息心率×1.4

如果在有氧運動的時候可以控制好運動心率，不僅可以保護和增強自己的心臟功能，還能夠最大限度地燃燒體內脂肪，達到很好的塑性和減脂效果。

運動時，運動心率多少合適？由於每個人的健康和體質狀態的不同，健身運動的有氧心率範圍也應該因人而異、因時而異。下面幾種確定有氧心率範圍的方法可以用來借鑒：

1.健康而體質較好的人群：有氧心率可以控制在120～180次/每分鐘。

小運動量為120～140次/每分鐘

中運動量為141～160次/每分鐘

大運動量為161～180次/每分鐘

2.個性化計算方法（利用公式來計算）

有氧運動中合理心率=心率儲備*×%強度*+靜息心率

*心率儲備=最大心率－靜息心率

*強度：結合自感用力度，一般控制在10-15的RPE範圍內（6-20分類表）健身的訓練強度，你的感覺準確嗎？

RPE

表現

心率儲備百分比

10-11

相對較輕鬆

60-70%

12-13

有些困難

70-80%

14-15

困難

80-90%

例如：某人20歲、靜息心率為64次/min，希望進行自感用力度為12-13的運動，其合理的運動心率={[206.9-(0.67×20)]-64}×70%+64=155次/min

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