心率監測在力量訓練中的用途

近些年來，隨著人們健身意識的加強和生活水平的提高，越來越多的健身者開始在進行長跑、騎行、游泳等有氧運動時佩戴能夠測量和記錄心率變化的便攜儀器。但在從事力量訓練的健身者中，能夠有意識地在訓練中測量和記錄心率的人就要少得多了，這不能不說是一種遺憾。事實上，雖然力量訓練的主要目的並不是發展心肺功能，但作為一種主觀意識無法控制的生理指標，心率在力量訓練時仍然能夠反映很多信息。

一、即將試舉前的心率變化

在進行力量訓練時，人們經常要舉起各種重物，這對身體構成了生理和心理上的雙重壓力。其中心理部分的壓力可以簡單地理解為「重量越大，舉不起來的可能性越大，於是心理壓力也就越大」，而壓力的增加會促使身體分泌腎上腺素，讓心率和每搏輸出量增加，向肌肉供應更多的血液以完成接下來的艱難工作。所以，簡單地說，即將試舉前的心率變化反映了這個重量接近你的極限能力的程度，重量越接近極限，舉前的心情越緊張，於是心率也就越快。

對於要參加舉重和力量舉比賽的運動員來說，試舉前的心率變化還可以反映身體對比賽任務的動員程度，此時心率的增加不僅來自於重量本身的壓力，還與比賽的競爭氣氛，運動員獲取好成績的願望等相關。如果心率太低，說明神經系統處於抑制狀態，興奮程度不夠；反之，如果心率太高，則意味著興奮過度，注意力難以集中，體力無謂消耗多。根據舉重運動員的經驗總結，比賽試舉前心率（準備活動結束，臨上場試舉前測量）在100次/分左右時，比賽表現較好，試舉成功率較高。若心率低於80次/分或高於120次/分，則試舉成功率往往較低，不能發揮出應有水平。

二、上舉過程中和上舉後的心率變化

由於「林加爾德現象」（指人體用力時呼吸和循環系統的機能活動沒有用力結束後明顯），舉杠鈴時的心率往往沒有放下杠鈴後的心率高。這主要是因為：

1、舉大重量時中樞神經系統的高度興奮對呼吸循環系統產生了負誘導，抑制了上舉過程中的心率；

2、舉大重量時肌肉高度緊張，外加屏氣，都對靜脈血管產生壓力，阻礙血液迴流心臟；

3、舉大重量時為了維持軀幹穩定性，胸廓、腹腔周圍的肌肉緊張收縮，限制了呼吸肌的活動。

由以上三條可見，試舉結束後心率的增加值與試舉的強度密切相關：試舉強度大——神經系統興奮程度高、肌肉緊張程度高——呼吸和循環系統受到的抑制強——結束試舉後「反彈」更明顯，具體表現就是心率上升更快。所以，試舉結束後的心率（注意！由於力量訓練和田徑運動肌肉用力性質的差異，對於力量訓練，一般是在試舉完成10到15秒後才進行測量，而不是像田徑跑步項目那樣在跑完後立刻測量！）可以用于衡量該組練習的強度。例如保加利亞舉重隊總教練阿巴傑耶夫認為，只有試舉結束後心率超過180次/分的訓練，才是效果良好的訓練，如果試舉結束後心率低於160次/分，則說明該組練習是消極的，不會使身體產生明顯的變化。

中國體育科研人員在對舉重運動員試舉後的心率進行監測時也發現了類似的現象：在試舉杠鈴從熱身重量逐漸增加到約80%的強度的過程中，心率隨強度增加而平穩上升，而當強度超過80~85%時，心率急劇增加，試舉極限重量時，心率可達180~190次/分。

三、一組練習結束後短時間內的心率變化

一組練習結束後，心率需要一段時間來恢復正常，這既可以用來決定何時開始下一組練習，也可以反映出訓練者的恢復能力。對於身體健康、基礎紮實的運動員，一組練習結束後90~120秒，心率即可恢復到該組練習前的水平。這可以用作「何時應該開始下一組練習」的衡量標準。另一方面，如果同等條件下恢復所需的時間較之前明顯延長（例如以前做完一組強度為85%，重複3次的深蹲後，心率需要90秒來恢復，而現在需要180秒才能恢復），則意味著身體狀況不佳，有可能是過度疲勞甚至過度訓練的徵兆，需要留意。

四、全部訓練結束後的心率變化

和前述「上舉結束後一段時間內的心率變化」相似，全部訓練結束後的心率變化主要也是用於身體恢復程度的衡量。具體執行主要有兩種方式：

1、在訓練開始前，測量安靜狀態下的心率，然後在全部訓練內容完成（包括訓練後的整理活動）後，保持和訓練前相同的安靜狀態（例如都是放鬆平卧），測量心率的變化，觀察需要多少時間來恢復到訓練開始前的水平。恢復得快，說明身體機能好，反之則意味著身體機能差，對訓練的適應不好。另一方面，如果恢復所需的時間較以往延長，則意味著身體有了累積的疲勞，可能存在過度訓練的徵兆，需要調整運動量甚至休息。

2、在訓練當天和結束後的第二天早晨，測量自然醒來後，保持平卧狀態下的安靜心率（即人們常說的晨脈）。這一方面可以用于衡量前一次訓練的量和強度是否足夠，另一方面也可用于衡量身體從前一次訓練中恢復的程度。例如：

周日，休息，晨脈60次/分

周一，晨脈55次/分（下降明顯，說明恢復良好），下午訓練1小時

周二，休息，晨脈56次/分（變化不大，說明周一的訓練量和強度不大），下午訓練2.5小時

周三，晨脈63次/分（變化明顯，說明周二訓練量和強度很大），晚飯應酬喝酒，之後唱K至凌晨2點

周四，晨脈62次/分（沒啥變化，說明恢復不好），下午訓練45分鐘（恢復不好一般就不建議多練了）

以上就是心率監測在力量訓練的不同階段中的意義和應用，希望這篇文章能對大家今後的健身起到幫助。

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