不再傻跑！跑步機練耐力有妙招

跑步機太討厭了。不僅無聊，而且還騙人，跑了半天居然還在原地，差評！

你可曾想到另一面，當時間受限，跑步環境不安全，傷後恢復或者天氣原因不能外出跑步，跑步機可是可愛的好幫手呢。

除此之外，跑步機還是訓練耐力的絕佳工具。

老謝今天帶來的訓練課程有三個。在開始正式訓練之前，務必輕鬆跑 800 米來熱身，然後做一些動態拉伸動作。每個訓練結束後再來一個 800 米輕鬆跑來冷卻身體，伴隨著靜態拉伸來徹底趕走那可惡的乳酸。這才是完整的機跑訓練課程哦。

爬坡耐力訓練

充分熱身完畢後，把跑步機調到一個你可以掌控的坡度，衡量的標準是跑步姿態不會因為陡坡而變形。

絕大部分帶電動坡度的跑步機都有快捷按鍵可以隨意調整坡度。也有不少跑步機自帶爬坡訓練程序，你不用手動按鍵，一旦選好程序，它會帶著你跑。

在這裡吐槽一下。不少跑步機自帶的爬坡訓練程序就是個雞肋。不僅坡度和速度設定呆板，不能很好的做到定製化，也無法在程序進行中做手動調整。這需要各路廠商好好反省一下如何站在用戶的角度去設計產品。

坡度調整完成後，先進行 30 秒衝刺爬坡，自感強度 85-90% 之間，緊接著降低坡度再跑 30 秒，自感強度 70-75% 之間，最後是恢復性的慢跑 30 秒，自感強度 55-60% 之間。

重複以上訓練 5 個回合。當你的耐力提升後，可以逐步增加訓練回合數，理想的目標是一口氣完成 10 個回合。

什麼是自感強度（max effort，簡稱 ME），請參閱懶蝸牛文章：不懂自感強度的機跑都是耍流氓

耐力衝刺訓練

跟上面的爬坡訓練不同，進行這個訓練時跑步機坡度降到 0% 或 1% 即可。

4x200 米，ME 75%

3x200 米，ME 80%

2x100 米，ME 85%

1x100 米，ME 90%

以上是四組訓練，分別包含 4、3、2、1 個回合，一起組成完整的衝刺訓練。每個回合之間快走 30 秒來恢復。

每組之間有 2 分鐘的休息時間（例如，跑完第一組 4 個回合的 200 米，休息 2 分鐘，跑完第二組 3 個回合的 200 米，再休息 2 分鐘，以此類推）。

法特萊克訓練

英文叫 Fartlek，是國外比較流行的跑步訓練方式。原則就是在長距離跑步中進行快慢穿插的變速跑，以此來提高耐力和速度。

跑兩組 1600 米，一共 3200 米。跑步過程中，每隔 100 米提速進行一次 80-85% ME 的衝刺跑並持續 100 米。

如果想增加一點兒難度，也可以在某些衝刺跑階段適當提高跑步機坡度。在跑完第一個 1600 米後，給自己 3 分鐘的快走恢復時間，然後繼續進行下一個 1600 米的法特萊克訓練。

在跑步機上練耐力看起來有點滑稽，好像也不難。相信我，如果你沒有充足的準備，分分鐘掛科。想在路跑和平時生活工作中提升耐力，以上三個機跑訓練課程絕對是你的不二之選。

老謝曰

讓我們來聊一聊哲學問題。

跑步機是什麼，它在哪裡，它要幹啥？

跑步機本質上是一個健身訓練工具，不能替代路跑。它正在從枯燥無聊的枷鎖中掙脫出來。在不久的將來，跑步機將以全新的姿態帶給用戶一個有趣，高效，有溫度的跑步體驗，並且在日常生活和工作中讓你保持充沛的體能和飽滿的精神狀態。

爬坡，高強度間歇訓練，長距離變速跑，這幾種訓練方式可以說是機跑的精髓。各位好機友一定要好好學，妥妥用。至於有沒有效果嘛，就看你努力程度了。

如果能幫到你，那就打個賞唄。

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