初學者想練胸肌不知用什麼器械？1套徒手訓練打造完美胸肌

今天給大家帶來的是胸部的負荷訓練。首先我們進行第一個訓練，跪姿俯卧撐，首先我們需要一個墊子，然後把墊子放好，我們跪在墊子上。

然後我們膝關節併攏，腳後跟抬起

防止我們扁骨壓力過大，第二部我們把腰背打平，然後第三個動作就是手掌與肩同寬

最後一步非常關鍵就是把我們的頸部拉長，抬腰，我們的發力順序是由下向上的 ，然後我們開始做俯卧撐

我們平常如果在家的話可以做四到六組，這個主要是看你自身的能力了，如果你堅持不住的話，最少做四組，如果你體力好的話，你可以做六組。我們一般剛開始接觸的話做四組就可以了。每組的話初學者可以做八到十二次，當然也不是很難了。

主要在於堅持，如果你訓練有速的話可以做十二到十六次，而且這是個堅強版的運動，它主要的是訓練我們肌肉的力量以及肌肉的耐力。我還有一個動作要和大家分享，叫做寬距跪式俯卧撐。他可以很好的鍛煉我們胸肌的寬度，更牢固。身體的位置和第一種是一樣的，但是我們手的位置要比之前做的寬一個手掌。

然後運動的軌跡也是一樣的由下向上。這個動作同樣也是做四到六組。這就是我們胸部的第二個的加強訓練。還有一個就是我們最常見的呢普通式俯卧撐，訓練要求有三個，第一個肩部要求穩定，不能夠出現聳肩的情況，

第二臀部要求穩定，臀部不能夠上抬，同時也不能下沉，應該保持在一個中立的位置。

第三個我們的身體在下沉的時候上臂與地面平行或者略低的位置，保證我們的胸肌能夠得到充分的拉伸

而且我們要學會用意念來集中於用胸肌發力，這也是為了增肌胸肌的發力效果，每次訓練的時候我們會選擇十到十五次每組，每天三到五組。如果後期你絕的強度大的話，你可以選擇將自己的腿抬高，這樣的話就會增加胸肌負荷的重量，來更有效的訓練胸肌

這種動作是每組十到十五次，每天三到五組。做完胸肌的俯卧撐之後不要忘記做胸肌的拉伸，拉伸的話可以幫我們緩解肌肉的疲勞，並且促進肌肉的生長。當我們的胸肌有拉伸感覺的時候保持靜止。堅持二十到三十秒。每天可以做三到四組

其實胸肌的鍛煉非常的簡單，但是對於初學者來說呢，我所介紹的這些方法又簡單又實用，更重要的是需要你去堅持，打好部分的基礎是為後續的加強身體肌肉的鍛煉有這非常多的幫助，主要的是看你們自己啦，相信你們也會像我這樣成為健康達人

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