作為提升瑜伽技能的關鍵，核心力量的作用到底有多大？

在練習瑜伽的時候，我們往往會出現身體左右搖晃、無法做一些手臂支撐體式等等，其實這不僅和你練習瑜伽的時間長短有關，更重要的是，這都是核心力量較差導致的問題。

當瑜伽老師說，請收緊你的核心時，想必大多數同學收起的只是腹部吧...

其實，核心分為內核心和外核心。內核心是由膈肌（橫膈肌）、腹橫肌（腹部深層肌肉）、多裂肌、髂腰肌以及盆底肌一起組成。外核心是由腹直肌、腹內外斜肌、臀大肌、髖外展肌群、下背部肌肉以及豎脊肌一起組成。

由圖中可以看出，核心肌群從四周包裹著內臟，起到穩定整個身體的作用。如果核心力量不足，可想而知，在練習一些體式時，身體怎麼能找到穩定、輕盈的感覺呢。

另外，如果在體式中不能正確發揮核心力量的作用，還將會造成骨盆前傾、腰椎擠壓以及塌腰等問題，不僅得不到練習瑜伽的好處，反而損壞了自己的身體。

因此，無論在練習瑜伽的哪個階段，核心力量的鍛煉都是必須的，良好的核心力量不僅能夠幫助我們完成一些有挑戰性的體式，更能讓我們的身體變得更靈活、更柔軟，在練習時找到身輕如燕的感覺，徹底擺脫錯誤的生拉硬拽現象。

下面這5個瑜伽體式就能夠很好的鍛煉到我們的核心肌群，體式由易到難，可以作為一個序列練習，每次都有一個晉陞的空間，更好的增強核心肌群的力量。在練習的時候，注意讓身體配合好呼吸，才能達到預期的效果哦！

坐立鎖腿式

練習該體式可以讓你的注意力集中到你的核心力量上。看起來很容易，但是，一旦注意力專註於穩定的呼吸上，該體式對核心力量的練習也是一個挑戰。

習練步驟：

1.以舒適的姿勢坐好，膝蓋放在一起，抱在胸前；

2.胳膊摟住雙腿；

3.當身體輕微向後傾斜以尋找平衡時，將腳抬離地面；

4.接合下腹部肌肉的力量，避免背部拱起（駝背）；

5.將肩膀向後拉，下沉肩胛骨，同時保持向前凝視；

6.保持10次呼吸，或直到堅持到自己的極限。

如果想嘗試該體式的挑戰姿勢，請將雙臂脫離腿部，雙臂向前伸直，與地面保持平行。

船式

該體式是增強核心力量的經典瑜伽姿勢，可以有效加強腹部肌肉和臀部屈肌力量。而臀部屈肌的加強有助於穩定脊柱，並有助於增強整體的核心力量。

習練步驟：

1.以舒適姿勢坐好，將膝蓋拉向胸部；

2.擁抱肚臍以刺激核心力量，並將腳抬離地面；

3.平衡尾骨；

4.雙腿伸直，兩腳大拇指緊密相貼；

5.避免拱背；

6.手臂平直，與地面平行；

7.保持10次呼吸或直到堅持到自己的極限。

操作有困難的同學可以嘗試彎曲膝蓋，小腿與地面平行，雙手放在頭頂，兩耳緊貼二頭肌，這樣會讓體式變得更簡單。

平板撐

平板撐可以有效刺激腹部、背部和肩部肌肉，同時起到很好的塑型效果，對身體能量的消耗也很明顯。

習練步驟：

1.俯卧開始，手臂垂直於地面，支撐起身體；

2.五指打開；

3.肩胛骨彼此分開，放鬆肩膀；

4.身體呈現一條直線，腰部不要下塌，也不要拱起；

5.腳後跟抬起，腳趾回勾；

6.保持10次呼吸或直到堅持到自己的極限。

為了讓體式更具挑戰性，可以嘗試一側離開地面，然後換到另一側，來回交替（類似爬山動作）。

肘板撐

與平板撐相對，肘板撐更具挑戰性。不僅更能鍛煉核心力量，也很好的鍛煉了耐力和後腰力量。

習練步驟：

1.俯卧開始，小臂平放在墊子上；

2.大臂與地面垂直，雙臂保持平行狀態；

3.回勾腳趾，抬起膝蓋，然後拉直腿部；

4.注意臀部，不要下垂；

5.如果背痛，請放下膝蓋；

6.保持10次呼吸或直到堅持到自己的極限。

三角式變體

該體式可以很好的鍛煉身體的核心力量與穩定性，同時可以很好的協調身體的各部位，為挑戰更難體式做準備！

習練步驟：

1.以下犬式開始，右膝朝向胸部；

2.向左轉動，左腳與電子貼實，左臂伸向天花板，右腳伸向前方；

3.避免臀部下垂或凸起；

4.肩膀與伸開的雙臂盡量成一條直線；

5.拉直右腿，並將左腳保持在墊子上，或將其抬起以獲得更大的強度；

6.每邊保持5-10次呼吸，或者直到堅持到自己的極限。

核心力量的增強不僅可以讓體式更穩固，同時也會讓我們獲得更多的耐力與毅力。

堅持，總會給我們意想不到的收穫，瑜伽也一樣，每一次堅持，都會有額外的驚喜！

難道不是嗎？

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！