靠譜的私人教練：如何獲得優質睡眠
每天一定要睡滿八個小時嗎？是什麼影響了你的睡眠，睡眠姿勢還是睡眠環境？睡前飲酒睡得更香嗎？什麼叫晝夜節律？
睡眠概況
隨著生活節奏日益加快，我們對睡眠越來越不重視，睡眠時間越來越少。日積月累，缺乏睡眠會引起一系列健康和心理問題，其中包括2型糖尿病、心臟病、癌症、焦慮與疲乏引起的肥胖與抑鬱症等！
對於健身人士，睡眠更是直接關係到增肌減脂的效果。
那如何才能掌控睡眠呢？回答這個問題之前，我們先了解一個概念：晝夜節律。
什麼是晝夜節律
2017年的諾貝爾生理學或醫學獎就頒給了三位研究時差問題的美國科學家，他們發現了晝夜節律的生理機制。
我們可以把人的晝夜節律簡單的理解為：生物鐘。這個內置在我們身體中的生物鐘，24小時亘古不變的調節我們的身體系統，包括睡眠、飲食習慣、體溫、靈敏度、情緒等。生物鐘根據外部線索設定，其中最重要的是日光！
比如視交叉上核（SCN）在晝夜節律中起著重要作用。SCN會延伸出兩組神經束，一組神經束和視網膜相連，太陽光每天都通過它來對人類生物鐘進行校準。如果你想儘快清醒的話，可以每天早上去戶外走走，讓眼睛接受強光的刺激。另一組神經束和大腦中的松果體相連，松果體會根據光線明暗分泌褪黑素（Melatonin），夜間褪黑素大量分泌，能夠幫助人體進入睡眠。
優質睡眠的十點建議
1. 日出而作日落而息。夜間人體會分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人體的一種激素，能夠幫助人體進入睡眠，但因為現代生活的各種光線的影響，會讓褪黑素的分泌減少，久而久之就影響睡眠。所以在卧室必須保證黑暗，電子產品一概不帶去卧室。如手機發出的藍光，電腦的閃爍指示燈都會極大的影響睡眠！
2. 體溫下降有助於產生睡意。涼爽睡前一小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳，使身體升溫，體溫逐漸降低的過程有助於入眠。反之，早上起床的時候適合洗相對涼一點的水，有助於清醒頭腦。另外涼爽透氣的睡眠環境很重要。
3. 使用胎兒睡姿——最適合的睡姿，也是側卧的一種。其要點是，身體側向相對不太重要的一側，就是平常使用較少的一邊，因為這一邊相對來說沒那麼敏感。比如你習慣使用右手，那就側向左邊睡。
4. 用睡眠周期來制定睡眠時長更科學。完整睡眠周期包括5個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。一個睡眠周期約90分鐘。一般來說，成人每天需要4-5個睡眠周期，按每個周期90分鐘換算，也就是大約6-7.5個小時。如果你睡5個睡眠周期，早上7點起床，那就應該晚上11點半入睡。所謂的8小時睡眠，其實指的是人均睡眠時間，並不適合所有人。
5. 推薦使用模擬日出的自然喚醒燈。它也相當於鬧鐘，會根據你設置的起床時間，提前30分鐘模擬日出，將你慢慢喚醒。這樣你醒來後的狀態會更好。請搭配睡眠周期使用。
6. 睡前飲食會影響睡眠。晚餐最晚也要安排到睡前2～3小時，一般不建議睡前飲食。碳水化合物有助於睡眠，而高蛋白令人清醒。睡前喝酪蛋白很可能會影響睡眠。如果有影響，建議停掉。
7. 午後小睡（下午1點～3點）能減輕睡眠壓力，使下午的狀態穩定高效。如果前天晚上睡眠不足，可以補上一個睡眠周期。如果正常午睡，建議不超過45分鐘。午睡時間過長會影響晚上的睡眠質量。
8. 挑選合適床墊。買衣服鞋子都是按照自己合適的尺寸選擇的，買床墊也應該這樣。判斷合適床墊的方法：用嬰兒睡姿側卧著，把枕頭拿走，如果你的頭部、頸部和脊柱連成了一條直線，就說明這個床墊是適合你的。
9.咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用。咖啡和茶都有提神作用，減短深度睡眠時間；酒精雖然能加快入睡，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應該深有體會）。睡前大量飲水的習慣也不好。
10.規律運動可以提高睡眠質量。規律運動可以升高體溫，使你的體溫峰值達到更高水平，讓你白天精力充沛。到了晚上產生更高的睡眠需求。其次運動可以改善健康、舒緩壓力。這些都是保證優質睡眠的重要因素。當然睡前不易做激烈運動，XX除外。
總結
日出而作、日落而息是獲得優質睡眠的關鍵。晝夜節律深入基因，我們無法擺脫。2017年中國睡眠質量大數據分析報告，21:00～23:00入睡的人，睡眠質量最高。之後越晚睡覺、獲得深度睡眠的時間越少。晚上睡眠不夠，白天補覺幾乎沒有用。如果情況特殊，睡眠時間不夠，請以睡眠周期調整。比如從5個睡眠周期（7.5小時）調整到4個睡眠周期（6小時）。
好的睡眠讓白天有更好的精神狀態和工作效率，對長期的身體健康有很大的益處，你應當將睡眠歸為重要且緊急的事情，引起足夠重視。掌控睡眠就是掌控人生。
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