學會這些，你就能在春天正確地跑步

▼

告訴爸媽：

1.春天是運動的好時機，但要注意方式。

2.選擇正確的運動量和方法，可以避免跑步時受傷。

春天正是適宜運動的季節。對許多人來說，空氣不錯的話，跑步是最好的運動方式。

雖然跑步是人的本能，但是如果沒有掌握正確的跑步方式，跑步很可能會傷害到我們的身體。

正確的跑步姿勢

儘管哪一種落地方式最好眾說紛紜，但是普遍來說，最好的落地方式是足中著地。

主要有三個好處：一是能減少震動；二是緩解腿部肌肉受到的壓力；三則能為下一次抬腿邁步做好準備工作。

跑步雖然是下肢的運動，但也少不了上肢的配合。

在跑動的過程中，手臂不要太僵硬，讓手臂呈現出自然放鬆的狀態。與此同時，手臂也不能揮舞得太高或者太低，而是要順應運動本能，不能太過於激烈。

跑多少為宜？

對於大多數沒有運動基礎的人來說，跑步以慢跑為宜。十分鐘左右跑完一公里就是很好的入門速度。而且如果整個冬天都沒有運動的話，春天的運動最好不要在一開始就過於激烈，以免身體不適，發生意外。

如果你是一個有經驗的跑者的話，注意不要把腿抬得太高。因為增加關節運動的幅度，會增加受傷的機率。所以，如果不是為了短距離衝刺或者上坡的話，不要將腿抬得太高。

人的身體素質各不相同，在沒有嚴格的實際測量情況下，很難隔著網路給出一個適合所有人的跑步距離的標準。不過有一些現象可以參考，比如跑步後如果沒有感到食慾大振，反而減少食慾，或者渾身乏力，那就說明，這次運動量太大了。

初學者的跑步原則

第一條就是保證運動時間足夠。

理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候。

如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

第二條就是運動節奏要適量。

雖然慢跑有益於身體健康，但並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。在中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性。這同樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能夠防止脂肪和水液在四肢堆積。

第三條是不要以為跑步速度越快、消耗的脂肪越多。

實際情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動更能促進你體內的脂肪燃燒。

最簡單判斷的方式就是如果你跑步時感覺上氣不接下氣，很可能就說明身體在進行無氧運動；如果你跑步時呼吸均勻協調，甚至還可以和身邊人聊天而不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。

要不要護膝？

對大多數人來說，膝蓋健康的話就不需要護膝。

因為在活動中，皮膚需要排汗、透氣，關節需要散熱。你為了固定關節,在它的外面綁上一個東西，可想而知，獲得的是些許穩定，失去的卻是關節自身的協調和保護，過緊了還會影響血液循環。

當然，如果膝蓋本身存在健康問題，就要選擇適合自己的護膝才能放心地投入運動。

參考文獻：

[1]Lysholm, J., Nordin, M., Ekstrand, J., & Gillquist, J. (1984). The effect of a patella brace on performance in a knee extension strength test in patients with patellar pain. The American journal of sports medicine, 12(2), 110-112.

[2]World Health Organization. (2012). Global recommendations on physical activity for health.

歡迎提出與健康相關的問題

我們將為您撰文解答

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！