杠鈴訓練基礎：幫你解鎖正確的舉重訓練姿勢

杠鈴是常見的健身房器材

多做杠鈴訓練可以

增強肌肉力量，穩固核心

但是，由於杠鈴質量較大

運動不當很容易受傷

為了達到鍛煉效果，避免受傷

我們必須要掌握正確的使用技術

今天，小編就教大家怎樣使用杠鈴做舉重訓練

解鎖正確的舉重姿勢

我們的目標是

學會怎樣抓牢

學會穩定的舉重姿勢

保持杠鈴靠近身體

當從地面提起杠鈴時，動用腿部力量，而不是背部力量

握杠

閉合式握法：

a 正握

b 反握

c 正反握

開放式握法：

開放式或虛握會增加受傷的危險，因為杠鈴很可能會從舉重者的手中滑出

舉重準備姿勢

1. 握距略寬於肩寬

2. 雙腳分開，與肩同寬

3. 腳平放在地板上，腳尖略微向外展

4. 臀部放低——類似一個「大猩猩」的走路姿勢

5. 手臂伸直，肩膀放鬆且略微前傾越過杠鈴

6. 在整個動作過程中，抬頭挺胸，目視前方

7. 背部放平且繃緊

8. 肩胛骨後收，保持脊柱挺直

從地面到大腿

準備

1. 提拉之前吸氣

2. 用一種緩慢的、可控的方式提拉

3. 保持背部挺直

提拉

1. 保持背角的同時開始伸髖、伸膝

2. 保持肘部伸直

3. 確保杠鈴貼近小腿、膝蓋和大腿

伸膝

1. 當膝關節蹬伸過程中保持肩膀在杠鈴桿正上方

2. 當到達大腿中部時呼氣

從大腿到肩膀

從大腿到杠鈴的最高位置

1. 繼續向上提拉杠鈴

2. 杠鈴觸碰大腿中間或上部

3. 伸髖時保持杠鈴貼近身體

4. 保持肘部伸直

5. 最大程度伸膝伸髖，然後迅速聳肩

6. 保持肘部伸直並儘可能高地聳肩

7. 立即彎曲肘部，快速向上向側提肘

8. 繼續向上提拉杠鈴直到它到達最高點

架鈴至肩

1. 立即將肘部向下旋轉，然後在杠鈴桿前方向

上旋轉

2. 在肩膀上接住（支撐）杠鈴

3. 彎曲膝關節和髖關節來吸收向下的衝擊

4. 抬高肘部，使上臂與地面平行

5. 達到平衡並自然站立

從肩膀到地面

下放

1. 解除杠鈴桿支撐

2. 首先降低杠鈴到大腿位置

3. 彎曲髖膝進行緩衝

停頓

1. 保持背部挺直和伸展

2. 保持肩胛骨後收

3. 保持杠鈴桿貼緊大腿、膝蓋和小腿

返回

1. 有控制地將杠鈴向下放至地面

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