25分鐘搞定大肚腩

==== Free style · Fitness ====

秋天的減肥計劃一拖再拖

寒冷冬天懶得外出運動

一不小心到了讓人睏倦的春天

腰部下方的游泳圈已經跟你相親相愛

春季不減肥，夏季狂悲傷

該怎麼用最簡便易行的方法

快速減掉腰腹贅肉

圓夢馬甲線小蠻腰

9個動作，只需兩平米

1

工具

瑜伽墊或者泡沫墊，不能太厚，更不能薄，否則尾錘骨會難以忍受

2

穿著

輕便的運動裝即可，鞋子請選擇防滑

3

開始

請按照動作順序進行，由簡逐漸提升

每個動作3組

01

相信我，每個人都有腹肌，只是也許你的藏在厚厚的游泳圈內，不要怕，先叫醒它。

腰腹拉伸，深層肌肉激活

動作要點：完全伸展腰腹，要有強烈的拉伸感，堅持1分鐘即可。

02

V字對抗

動作要點：完全伸展腰腹，要有強烈的拉伸感，堅持1分鐘即可。

03

雙腿懸空穩定

動作要點：上身貼緊瑜伽墊，深呼吸，腿部併攏伸直，想像腳尖伸向遠方，腿部與地面夾腳約為45度，保持45秒，間歇休息15秒，共三組，共2分45秒。

PS:如果能力足夠，可將腿部放低，越低對腹部刺激性越強，但遵循循序進量力而行。

04

Plank 平板支撐

動作要點：這個大家最熟悉，也被譽為腰腹徒手訓練之王。保持肩、腰、小腿最高點、腳跟，在同一高度；腰部收緊的同時，加緊臀部，想像臀部中間夾了一張紙，不要讓它掉下。

第一組45秒，間歇休息15秒，第二組60秒，間歇休息15秒，第三組80秒，相信我，如果你的腰腹開始發抖，證明你的訓練強度剛好！

05

四點支撐

動作要點：手臂垂直下落做支撐，雙腳分開與肩同寬，膝蓋離開地面約10厘米，保持腰腹持續收緊。確保3個90度的直角。即：手臂與地面90度，大腿與地面90度，大腿與小腿90度。保持45秒，間隙休息15秒，共三組。

06

單腿平板支撐

動作要點：基礎平板支撐的進階版本，同樣保持肩、腰部、小腿在同一直線上，腰腹完全收緊，深呼吸吐氣，慢慢抬起一條腿的同時保持身體穩定不要側轉，不要晃動；堅持30秒，交換另一條腿30秒，間歇休息15秒，進行第二組，共三組。

07

側向平板支撐

動作要點：身體側面完全與地面垂直，小臂貼緊瑜伽墊，大臂完全垂直推起上身；鞋子的側面貼緊地面做支撐，上方腳自然靠向下方腳，腰腹及背部完全收緊的同時保持肩膀、臀部、腳在同一直線上，身體保持穩定，堅持30秒，轉向另一側30秒，間歇休息15秒，進行第二組，共三組。

08

單腿側向平板支撐

動作要點；基礎側向平板支撐的進階版本，身體側面完全與地面垂直，小臂貼緊瑜伽墊，大臂完全垂直推起上身；下方腿鞋子的側面貼緊地面做支撐，腰腹及背部完全收緊，保持肩膀、臀部、下方腳在同一直線上，輕輕抬起上方腿，兩腿夾角約為45度，保持30秒，換另外一側30秒，間歇休息15秒後進行第二組，共三組。

09

腰腹拉伸放鬆

仍然是熱身時的動作，此次拉伸時常為3分鐘，儘可能拉長呼吸時間，深呼吸嘗試用腹部發力吐氣。

相信這逐漸進階的9個動作結束時，你的腰腹已經抖動的完全停不下來，總時長25分鐘，你的消耗約等於慢跑5公里，並且你的訓練是更加針對和刺激腰部。

全套9個動作為一個系列，有氧運動＋局部抗阻力訓練，只需要一張瑜伽墊，不到2平米，減脂的同時塑造腰部線條，再也不用擔心春節大魚大肉高熱量囤贅肉。

掐指一算，夏天就要來了，

小蠻腰、馬甲線、在向你招手啦，

其他部位力量訓練線條塑造的系列，

會在後期不斷更新，

依路同行，身材棒棒！

…………end…………

路璐

放下畫筆 穿上跑鞋 源於一份熱愛

擁抱美食 享受生活 擁有無盡好奇

攜馬甲線滿世界跑馬

用文字記錄燦爛生活

這就是我

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