想健身出效果，就要先規劃好！

對於很多初學者來說，剛進去就想迫不及待的開始訓練，想要大幹一番，想在短的時間內練出效果，於是不是少小白開始模仿著各路健身老手的鍛煉方法，踉踉蹌蹌地去完成動作或者就是自己加大鍛煉時間基本上是2個小時起步。可是你知道嗎？這樣的結果只會導致你受傷或者肌肉酸痛難耐從而影響接下來的訓練，並且對於初學者來說是『致命』的。所以去掌握技巧是很重要的，本期小編就和大家一起分享幾個健身技巧。

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中等重量+中等訓練體量

對於健身初學者，即使訓練沒有達到或者接近身體極限，其實也可以帶來顯著的力量和肌肉增長。儘管，在你連續健身8個月-12個月後，即變成有經驗的健身者後，你仍需要保持高強度和高訓練體量來確保自己的訓練有所成效。

作為初學者，由於肌肉還未適應你的鍛煉，延遲性肌肉酸痛會較劇烈並持久，同時力量也會下降並影響你未來的訓練。所以一般來講，我們剛開始可以從能完成10次重複的重量開始，完成2-3組即可。組間休息可以在60-90秒鐘，但記住一次的訓練時長不要超過一個半小時，訓練內容安排兩個目標肌群的，最後是拮抗肌訓練。

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攝入足夠的蛋白質

對於健身初學者，蛋白質的攝入的重要性就不多說了，但是現實還是比較悲劇，因為好多人吃得不對，吃得不夠。尤其對於初學者來說，對於攝入量更是一塌糊塗，所以想要讓蛋白質起到作用，要學會怎麼去判斷量。

一般來講，一天攝入1.6-2.2g/kg體重的蛋白質可滿足一般健身人群的蛋白質需求。但有些健身者，吃東西總是憑感覺，一天覺得吃2-3塊雞排就足夠了，這往往會誤入歧途的。還有些健身初學者會把蛋白粉當飯吃，這樣做其實是有悖健身補劑的初衷，你要是仔細查閱你會發現其實任何一款蛋白粉上都會標註不能代替飲食，所以蛋白粉只是作為一種基礎飲食的補充。記住，實實在在的食物永遠都是最重要的。

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複合動作為首

先掌握複合訓練動作，並以其作為主要的訓練動作。這些複合訓練動作會募集到身體主要的大肌群，比如，硬拉，卧推，深蹲和引體向上，對於整體肌肉和力量的發展都有好處。儘管，掌握這些動作可能會花比較久的時間，但是這些動作的收益也是十分顯著的。

但由於初學者的肌肉量較少，難以建立起神經與肌肉的強烈聯繫，所以在孤立動作中也較難找到感覺，而複合動作訓練可以以動作與肌肉的協調為主，能更好地調動神經，當力量和肌肉量上來後，做孤立動作的感覺將會更好。剛開始我們可以在訓練中先安排2-3個複合動作，然後再安排孤立動作進行局部加強。

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不要忽視柔韌性訓練

無論是初學者還是有經驗的健身者，都會有一部分人認為拉伸放鬆肌肉是沒有必要的，這是錯誤的觀點。其實柔韌性對於健身來說也是至關重要，尤其是初學者，由於肌肉在不斷的收縮過程中會縮短肌肉本身的長度，肌肉變短會影響肌肉的力量的輸出還會導致柔韌性的變差。要明白沒有良好的柔韌性，不容易掌握健身技巧，會限制了訓練動作幅度，提高了受傷的可能性。因此保持良好的肌肉長度才是有效健身的基礎。

那怎樣去達成了，其實我們可以多使用動態拉伸，用PNF拉伸和泡沫軸來訓練自己的柔韌性，這樣會給你帶來很多意想不到的好處。還有好多人在進行深蹲的時候總是蹲不到底的，讓我們在經過泡沫軸放鬆臀大肌和下背部肌肉後，你會發現這情況會得到很大改善哦。注意的是動態拉伸一般放在訓練前，PNF拉伸訓練可以放在訓練後，而泡沫軸訓練前後都推薦。

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