女明星的抗衰老建議全對嗎 請知名營養師來評一評

36歲張韶涵近照(圖片來自其微博)

前陣子，在《歌手》復出的張韶涵因為「兼職」主持人，百變造型引得美妝公眾號們紛紛開扒她的口紅色號和妝容詳解。

不過比起造型，更多的網友驚訝於她的逆齡駐顏技——36歲的年齡，18歲的顏齡，逆生長的張韶涵可以說是小仙女本仙了。

近日，張韶涵應廣大網友要求，分享了自己的抗氧化秘訣，手動寫了一篇很長的微博——長得已經不能算「微博」了，有1400多字！

幫大家總結一下，張韶涵的抗衰老建議可歸納為以下三條——

1.戒糖(根據她舉的例子，該糖指的是添加糖，下文解釋)；

2.基本拒絕精白米面，或用無麩質飲食代替；

3.通過超級食品來作抗衰老食療。

張韶涵分享的內容究竟夠不夠科學？請大家暫且按住在代購網站添加購物車的右手，先看看北京營養師協會理事、知名營養師顧中一是如何點評的。記者章貝佳

戒糖

張韶涵的建議一：

專家觀點

戒添加糖沒錯，精確來說是每天不超過22.5克

【微博原文】我的戒糖準則是：「1.不喝有糖的飲料(奶茶、罐裝飲料)2.不吃甜點(蛋糕、甜甜圈、馬卡龍、冰激凌統統不能吃)3.少吃特別甜的水果和酸奶」只要嚴格遵循這個戒糖準則，戒糖會變得比較容易一點。

顧中一點評——

從張韶涵的具體戒糖步驟來看，她戒的糖以添加糖為主，所以整體來說沒毛病，因為過量糖攝入會引起糖化反應產生AGES，導致皮膚衰老。

世界衛生組織2015年發布了《成人與兒童糖攝入指南》(Guideline：Sugars intake for adults and children)，強烈推薦人們終身限制遊離糖的攝入量，無論成人還是兒童，最好都將遊離糖攝入量控制在每天總攝入能量的5%(2002年時的建議值為10%)。

這裡的遊離糖並不包括完整水果中的天然糖，也不包括糧食薯類和薯類中的澱粉；它指的是加工食品中添加的蔗糖、葡萄糖和果糖等。

5%到底是多少糖？

對於成年城市女性來說，每天的總能量攝入推薦值是1800千卡，5%的總能量就是90千卡，相當於22.5克——大約是一個甜筒的含糖量，而一瓶500毫升可樂的含糖量是52.5克——大部分含糖飲料的糖含量在8%-13%之間，基本一瓶就超攝一倍的量了。

這些添加糖對人體健康沒有任何好處，如果你愛吃零食，非常容易就會超量，能戒掉的話是鼓勵的。

不過，我對張韶涵的第3條建議持一些保留意見，具體要看「少吃」的程度——

其實多數新鮮水果就算比較甜，因為水分含量高，所以具體含糖量也是不多的，但無花果、芒果、香蕉、葡萄、榴槤等製成的果乾除外。

我建議水果和酸奶這個部分參考2016版《中國居民膳食指南》標準來攝入，水果200克-350克(1個中等大小蘋果大約250克)，酸奶200克(兩小罐)。

那麼，糖的危害是什麼？為什麼抗衰老要戒糖？

2012年，權威科研期刊《自然》雜誌發表《糖的毒性真相》，作者通過動物實驗證明：糖與煙和酒一樣，具有潛在危害且會讓人上癮，糖的危害主要在於與蛋白質形成糖化反應，產生AGES。

糖化反應可發生在人體多個器官，皮膚，血管，眼球晶狀體，腎臟都能找到AGES，AGES通過多種機制引致細胞功能障礙，使蛋白質的結構和活性發生不可逆的變化。而反映在皮膚方面，糖化反應會影響細胞外基質成分如膠原蛋白和彈性蛋白，導致真皮層的蛋白質變得僵硬和脆弱，表面皮膚失去彈性和柔軟性，直至出現皺紋，皮膚變黃等衰老狀況。

拒絕麵包、麵食、米飯

張韶涵的建議二：

專家觀點

精白米面基本就是澱粉

可以全穀物作為全部或一半主食

【微博原文】順便再來聊聊另外的一些我其實愛吃但很拒絕的食物。我也是一個很愛吃麵包、麵食、米飯的人……這些食品裡面都是有精緻的澱粉，對身體健康不好之外，還是發胖的原因。(還會讓你很容易脹氣哦！)說到麵粉，我特別想分享一下Gluten Free(就是無麩質飲食，指完全不含麩質的食品)這個話題！但是呢，這個話題延展出來可以說很久，不如咱們擇日再聊這個。

顧中一點評——

從生理學分析，精白米面沒比糖好到哪裡去，有條件的一般年輕人只吃全穀物作為主食也挺好的，或者可以至少一半主食以全穀物代替。

全穀物，也就是這些經過適度加工，基本保留完整穀粒營養的穀物製品，例如全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麥粉、燕麥片等。

全穀物不僅營養成分較高，還保留了許多常見抗氧化成分如多酚、維生素E、類胡蘿蔔素、木質素等，可以抗衰老，而精白米面幾乎已只剩澱粉。

張韶涵還提到了無麩質飲食，不過沒細說，我也不好評價，但我比較懷疑誇大了無麩質飲食的適應證，其實除了有慢性腹瀉等癥狀的人群，一般人壓根沒有必要在未經診斷的情況下採用無麩質飲食，很多人應用無麩質飲食來減肥，但這方面其作用也並無充分論據。

堅持攝入超級食品

張韶涵的建議三：

專家觀點

誇大了超級食品的作用

還是應提倡吃多種蔬果

【微博概要】張韶涵大力推薦了超級食品(註：指具有豐富的營養，並對人體有明顯的抗氧化作用的食品)的食療效果，並具體點名了羽衣甘藍、諾麗果、藍莓、酪梨、亞麻籽、卡姆果、嗜酸乳桿菌等多個品種。

顧中一點評——

關於超級食物，張韶涵所說的羽衣甘藍、諾麗果、藍莓、亞麻籽都是挺好的食物，她的描述也算都在點上，只是有點誇大。

其實就拿她反覆提到的「預防癌症」這種描述來說，美國癌症協會的觀點是不支持吃任何單一的蔬菜水果預防癌症，而是提倡吃多種蔬果，對降低癌症複發幾率和提高生存率有意義。

具體點評其中幾項，例如卡姆果，其主要推薦理由是含有高含量維生素C，比一般的維生素C效果更好，但事實上維生素C不存在所謂最好的，藥店里很常見的廉價維生素C藥片中的維生素C活性就非常高，來自其他什麼植物提取無論是針葉櫻桃還是卡姆果並沒什麼特殊意義。

當然，藍莓、酪梨、羽衣甘藍等確實是營養價值豐富的蔬果，但並不建議大家單一性地吃，而是盡量每天多種類地吃。

張韶涵還推薦了嗜酸乳桿菌(益生菌的一種)，但不具體討論哪種菌株、什麼情況下使用、活菌數量多少其實意義也不大。

當然，攝入一些菌株含量較高的益生菌對人體是有益無害的，也很安全，如果你有消化健康方面的需求，可以吃吃試試，但我更建議大家每天足量攝入一斤蔬菜、半斤水果(2016版《中國居民膳食指南》建議普通人每天應該吃300-500克蔬菜，200克-350克水果)——

蔬果中含有豐富的膳食纖維，這對益生菌來說是益生元，是它們的食物，因此多吃蔬果就可以幫助人體加快繁殖出活性益生菌；有沒有發現，吃蔬果真的是一種一勞多得的辦法？

最後，顧中一還給出了幾條具體的抗衰老食療建議，供大家參考——

1.戒添加糖和甜食，如果破戒，日攝入量不可超過22.5克；水果和酸奶也控量吃，水果200克-350克/天，酸奶200克/天；

2.補充一條抗糖化建議，許多管不住嘴的吃貨們，會選擇抗糖化膳食補充劑來對抗糖化反應，這裡推薦一個天然替代零食——巴旦木，其不但能顯著減弱攝食之後的血糖升高幅度(美國糖尿病協會證明)，還可幫助全天保持強烈的飽腹感；

3.少吃精製碳水化合物(精白米面)，最好能以粗糧、全穀物來作為主食，營養更豐富，還能抗氧化，如果主食能做到百分百全穀物就更好啦，建議至少50%以上以全穀物替代；

4.多吃各種蔬菜水果，每天1斤蔬菜，半斤水果，種類盡量多樣化。

5.益生菌確實有益腸道健康，但相比於直接攝入益生菌類膳食補充劑，還是建議多吃蔬菜、水果、全穀物、堅果這些富含膳食纖維的食物，為腸道益生菌提供養料更為推薦。

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