肱二頭肌專項訓練6個動作強化二頭肌練出麒麟臂增強背部訓練質量

肱二頭肌絕對是手臂最酷最帥的部位，幾乎每一個人在向別人展示自己的力量時，首先想到的就是擼起袖子亮出雄壯的肱二頭肌，沒錯肱二頭肌就是手臂力量的代表，它雖然並沒有肱三頭肌大，但是肱二頭肌是真的好看，並且還非常重要，肱二頭肌力量對於背部訓練起到決定性的作用，如果你想要練好背部，就必須要練好肱二頭肌，因為在練背部的動作中所有的動作都需要藉助強大的肱二頭肌的力量完成，如果你的肱二頭肌力量不夠大，就無法穩定安全的完成那些大重量訓練背部的動作，從而影響背部的訓練質量，所以練背部位就要先練好肱二頭肌，練胸部就要練好肱三頭肌，手臂的整體力量影響著健身的訓練的整體質量，不可忽略手臂每個肌群的專項訓練，強大的麒麟臂不僅僅是好看，更是安全訓練的基礎，任何大重量訓練都需要藉助手臂力量完成。

下面為大家整理一組關於肱二頭肌的專項訓練動作，可以幫助廣大剛開始健身的新手，提升手臂力量，並且讓手臂肌群更好看。對於練好肱二頭肌給大家一些小建議

選擇合適的動作去強化肱二頭肌，對於動作的選擇，建議還是選擇孤立強化肱二頭肌的動作優先，孤立強化肱二頭肌的動作一般是: 利用啞鈴完成集中類的彎舉，健身椅傾斜一定的角度，讓身體以一定的形式依靠在健身椅，這樣練習肱二頭肌，讓它很難借力，所以刺激程度會更大

2.最重要是的全程移動，並且在頂峰處停頓收縮，當做動作時，彎舉到最頂處時要刻意的停頓並且收緊肱二頭肌，達到最佳的刺激。

3.如果你的肱二頭肌並不是太理想，你可以考慮安排一個獨立的訓練日來單獨的強化你的肱二頭肌，在這個訓練日全部完成虐肱2頭肌的動作。

4.選擇合適的重量來強化肱二頭肌，有的人喜歡用較大的重量練習肱2頭肌，並且通過晃動身體來借力完成，對於剛接觸健身的人來說，並不建議你這樣做，選擇你能控制的重量，並且盡量保持慢速的去控制，去感受你的肱二頭肌發力，尤其在做動作下降過程中，也同樣的重要，肱2頭肌依然在受力，依然在受到刺激，可以詳細的看他完成的每一個動作。

5.虐肱2頭肌也需要多角度，所以計劃中選擇更多的動作，並且嘗試改變更多的角度去刺激肱2頭肌。

下面6個動作在訓練時每個動作都4組

動作1，利用杠鈴做彎舉，這個動作他使用的方法是，第一組做10次，組間休息10秒，第二組做9次，組間休息9秒，第三組做8次，組間休息8秒，第四組做7次，組間休息7秒

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動作2，坐姿利用啞鈴做彎舉，全程的移動，完全的收縮肱2頭肌，在下降的過程中也保持較慢的速度並且控制，每組做12 - 8次

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動作3，身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做集中彎舉，同樣也是全程的移動，不適合用太重的重量完成，完全的收縮肱2頭肌，在下降的過程中也要保持慢速並且控制，每組做12 - 8次

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動作4，身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做集中彎舉，在做彎舉時，頂峰收縮也很關鍵，移動啞鈴到頂處時停頓並且刻意的去收緊肱2頭肌，下降過程也盡量保持慢速並且控制，每組做12 - 8次

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動作5，站立利用啞鈴做停頓式交替錘式彎舉，這個動作和一般的交替錘式彎舉不同，這個動作他選擇停頓式。先做單側一邊的錘式彎舉，做的時候另一邊手握啞鈴在中間位置停頓(同樣也會持續的受力)，每組(每一邊)做12 - 8次

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動作6，站立利用EZ桿做反手彎舉，這個動作不但可以刺激小臂，同樣對於肱2頭肌的刺激也非常的好，也要保持全程的移動EZ桿，移動EZ桿到頂處時停頓並且刻意的去收緊肱2頭肌，下降過程也盡量保持慢速並且控制，每組做12 - 8次

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