營養不良青少年，如何運動增重？

2006年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，在中國青少年中，營養不良與超重肥胖同時存在，中國7～12歲兒童營養不良的患病率在大城市為20.6%，在中小城市為26.4%。

根據目前臨床研究數據的Meta分析：肥胖和消瘦的青少年的峰值攝氧量和峰值循環能力輸出沒有明顯不同，所以瘦子並沒有更好的心肺功能。另外，營養不良兒童的青少年的身高、體重、肢體維度、握力以及肺活量等體質指數均低於正常者，他們表現為體弱多病、抵抗力差，這使其死亡風險也較體重正常者增加。

所以，胖子要減肥，瘦子同樣要增重。

為了增強青少年身體素質，《國家學生體質健康標準》指出：廣泛開展全國億萬學生的陽光體育運動。鼓勵學生走向操場、走進大自然、走到陽光下，形成青少年體育鍛煉的熱潮。根據學生的年齡、性別和體質狀況，積極探索適應青少年特點的體育教學與活動形式，指導學生開展有計劃、有目的、有規律的體育鍛煉，努力改善學生的身體形態和機能，提高運動能力，達到體質健康標準。確保學生每天鍛煉一小時。

那麼，營養不良的青少年如何通過運動來增重呢？

重量訓練佔主導

需要明確的是，增重運動要以「重量訓練」為主要方式，並不是減重者所強調的「有氧訓練」。因為「有氧訓練」是促進能量消耗的，而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。

運動方法

藉助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群，即胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂）的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的建造工程。

1

第1天：練背闊肌、肱二頭肌、斜方肌啞鈴、划船5組，每組10個。

2

第2天：胸大肌、三角肌、三頭肌啞鈴、平板、飛鳥5組，同一重量每組8個；啞鈴、平板、三角推、側平舉、前平舉，同一重量3組，每組3～12個。

3

第3天：腿、臀、啞鈴持肩深蹲5組，每組2個；

4

第4天：休息，然後循環。

以上運動方案建議量力而行，根據自我感覺疲勞程度循序漸進，不要求極致完美，但是要持之以恆。

有氧訓練不能丟

那是不是說，有氧訓練在營養不良青少年身上就完全不適應呢？並不是。有氧訓練能提高心肺功能，改善肌肉攜氧及儲氧能力，增加運動耐量，是所有運動的基礎，以上增重運動要在有氧運動良好的基礎上才能進行。

「

《國家學生體質健康標準》推行的陽光體育運動和體育鍛煉項目除了競技類，幾乎都為有氧運動，這說明了國家政策對青少年健康的有氧運動之重視。目前有氧運動被推薦每周每天進行，每次30分鐘以上，根據個人疲勞程度逐漸增加運動量，並建議約在持續進行有氧運動2～4周氏開始介入增重運動。

以強身健體為目的的運動從來都不是偶爾的興趣，它需要成為居民的習慣。

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