肱二三頭肌如何訓練?讓你的手臂發酸發脹!
健身
04-09
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健身的男人都希望練出麒麟手臂,想讓你的臂彎變得有力量,前提是要讓二頭肌、三頭肌進行破壞後生長,有的人盲目模仿訓練卻沒有效果。
因為手臂鍛煉需要技巧,肱二三頭肌的訓練需要合理以及準確,不然你的鍛煉將毫無進展。
手臂主要由肱二頭肌、三頭肌組成,一起訓練效果會更好
一般不建議二頭肌跟三頭肌分開訓練,有的健美選手喜歡把二頭肌跟胸部一起鍛煉,但是容易分散肌群間的集中力,導致效果沒有達到最好。當你將二頭肌三頭肌同時訓練時,你可能會獲得更多意外的收穫哦!
手臂訓練要力竭
想要增加臂膀緯度,讓大臂小臂變得像鋼鐵般有力,除了需要選擇合適的重量外,動作要盡量力竭,力竭了才能對手臂肌肉的造成最大的刺激,達到破壞肌肉的目的,才能增大你的肌纖維,讓臂彎變強悍。
為大家介紹幾個針對手臂肌肉GIF訓練動圖:
肱二頭肌動作:
訓練一、交替啞鈴彎舉
訓練二、坐姿器械
訓練三、錘式彎舉
訓練四、杠鈴彎舉
接著是肱三頭肌鍛煉:
訓練一、頸後屈伸
訓練二、繩索下壓
訓練三、窄距卧推
訓練四、仰卧屈伸
動作次數建議:8-12次力竭*3組。
提醒:手臂訓練一般要進行72小時的休息,也就是每周只需要2-3次鍛煉就可以了,每次鍛煉間隔時間是兩三天。
訓練結束後30分鐘內,要補充一些能量,促進肌肉的護膚,你可以選擇一顆雞蛋,一勺蛋白粉,跟一份燕麥搭配吃。
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