保持肩部穩定有力的關鍵所在：肩袖肌群，你鍛煉過了嗎？

許多人知道鍛煉肩部的重要性，但是往往他們都是為了鍛煉三角肌前束和中束，而後束則是很少鍛煉，同時由於肩袖肌群，用肉眼幾乎看不到，所以許多人都沒有去鍛煉肩袖肌群的熱情。

肩袖肌群是圍繞在肩關節周圍的肌群，它們雖然很小，但是卻是肩關節的保護套，就重要性而言，它是保持肩部穩定有力的關鍵所在。因為肩部所有的肌肉從肩胛骨開始，通過肩關節和上臂的股骨相連。

肩袖肌群主要有岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌等肌肉構成，常用動作有手臂外抬起，如你和別人打招呼或者道別；手臂外旋轉，如演唱會隨著節奏晃手；手臂內彎曲，如交叉雙臂於胸前的姿勢。

許多人由於長時間勞作，導致肩袖肌群損傷，一直也不知道是那兒出了問題，認為是自己的背闊肌或者斜方肌不夠強壯，於是著急著去鍛煉、或者讓背部休息，但是再過一陣子，又開始疼痛，問了一些大神和教練之後，才知道原來是自己肩袖肌群出了毛病，於是又花大量時間亡羊補牢。

我們可不要做那種人，肩袖肌群雖然是小肌群，但是它的重要性卻不言而喻，我們只要在健身計劃中，一周挑出很小的一段時間鍛煉，就可以讓自己有很大的程度避免肩袖損傷了。

下面，就給大家帶來3組鍛煉肩袖肌群的鍛煉動作，每個動作鍛煉2-4組，每組做8-15次。

第一個動作：拉力器伸縮內旋

站立在拉力器一側，將拉力器滑輪調整到腰部位置，利用外側手臂拉住手環，鍛煉過程中股保持肘部緊貼體測，將拉力器沿著弧線像內側拉伸，保持小臂和地面平行。換另一隻手，做同樣動作

第二個動作：拉力器伸縮外旋

和第一個動作類似，不過是把拉力器從內旋換成外旋。鍛煉的肌肉也不一樣，第一個動作主要是鍛煉肩胛下肌和胸大肌，第二個動作則是鍛煉岡下肌、小圓肌和後三角肌。。如果沒有拉力器，或者沒時間去健身房，可以用拉力繩代替。

第三個動作：啞鈴上旋

雙腳自然開立，與肩同寬，雙手各抓握一個啞鈴，開始小臂和地面平行，保持肘關節、和前臂穩定，小臂和大臂呈直角，然後旋轉，將小臂上旋到與地面垂直，然後恢復到原狀。此動作主要是鍛煉岡上肌、側三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的過程中主要是岡上肌在發揮作用，各位可以挑選自己薄弱緩解進行針對性鍛煉即可。

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