相撲拉拉也健康

相撲硬拉之我學

第一步：站（我喜歡脫掉鞋，只穿襪子或者穿五指鞋）

1.站姿：打開髖部，腳尖45度向外（自己適合），站定起杠前應保持小腿從前或者後面看都垂直於地面並且膝蓋在腳踝的正上方，膝蓋和腳尖的方向一致。

正面

側後

2.人與杠的距離：

a.小腿脛骨距離杠鈴桿大概2-5厘米遠，大概兩三個手指的距離，保證硬拉向上提起杠鈴時，杠鈴始終可以垂直於地方向上，形成最有效率的運動路徑。

b.杠鈴桿大約在在全腳掌中間位置的上方，見下圖：

上面視角

側面視角（媳婦兒懷孕了沒人給拍，自己體會吧）

第二步：握

1. 握距：握距同肩寬或者略寬於肩寬，略寬於肩寬為了最後鎖定時手不會蹭到大腿而心裡有那麼一丟丟小彆扭（對於有強迫症的人啊）。

2.握姿：鎖握或者正反握。

第三步：預拉&收緊

1.背闊：舉起雙手45度向上，平行向下放到抓杠來收緊背闊肌外緣和肋骨附近的肌肉群（犯懶沒有查肌肉名稱）。

2.抓杠：用三頭肌發力伸直整個胳膊，鎖死胳膊後用力外旋前臂肌群（肱橈肌前後），使手肘向內旋，並嘗試用力「掰斷」杠鈴，對你沒看錯，掰斷，從側面看肩胛骨垂直於杠鈴，重心在杠鈴後，如果重心靠前，用腳踝賴前後移動調整。

3.髖外展&臀位：抓杠同時繃緊後臀肌群（又犯懶）和豎脊肌，並且再觀察髖部是否打開，有無膝蓋內扣的情況（膝蓋在腳踝正上方），髖部打開是方法為了使髖部能更加貼近杠鈴，此外啟動前不要用很低的臀位，容易造成用深蹲的方式來硬拉，保持臀位高（自己找適合舒服的發力位置）。

4.腳繃緊發力，擰進地里。

5.準備好之後吸氣，頂到小肚子的位置，屏住呼吸硬拉起來之後放下重量後在呼出（瓦式呼吸）。

第四步：硬拉

發力：啟動前軀幹不要過於直立，杠鈴離地後肩膀和屁股同時向上並且盡量保持軀幹直立，不要身體前傾，否則無法鎖定臀部。

第五步：鎖定&放杠

1.不過度前傾過著後仰，站直即可。

2.站穩後同時鎖定臀部和膝蓋。

3.杠鈴垂直路徑放下，放下重量後呼出氣，停頓幾秒後再做第二次硬拉，以免用慣性做硬拉。

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