為什麼「地中海飲食」能起到降脂的作用？

說到「地中海飲食」你可能不太了解。

但如果提到義大利面，你就不會陌生了。它有很長的食用歷史，是「地中海飲食」的傳統組成之一。

顧名思義，「地中海飲食」是地中海地區人民的飲食（並不存在單一的「地中海飲食」食譜）。

雖然，地中海飲食相比於熱銷的堅果、橄欖油和紅葡萄酒，似乎低調了很多。

地中海飲食，真的有效嗎？

許多大規模的流行病學調查發現，地中海飲食確實有利於健康。

採用這種飲食模式的人們，心腦血管疾病的發生率和死亡率都非常低，引起各國的廣泛關注。

還有研究發現這種飲食模式，對預防阿爾茨海默病、帕金森病和乳腺癌等疾病也有幫助。

地中海飲食中有豐富的水果、蔬菜、全穀物、橄欖油以及魚類。科學家們對50項、涉及超過50萬人的研究綜合分析後發現，地中海飲食的益處多多。這種飲食方式可以顯著降低肥胖、高血糖、高血壓以及相關代謝綜合征的危險。

地中海飲食的特點

蔬菜水果里包含人體必需的維生素C、β-胡蘿蔔素、葉酸等，這些營養素的重要功能之一就是降低心臟病和各種癌症的發病率。

魚肉，脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用。相較豬肉、牛肉等，魚肉脂肪含量低，脂肪酸組成也較為合理。

五穀雜糧可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化合物。豆類富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。

堅果也富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素，是膳食的有益補充。

橄欖油含有大量的單不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸除能供給人體熱能外，還能調整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例，能增加人體內的高密度脂蛋白（好膽固醇）的水平並降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平，從而能防止人體內膽固醇過量。

地中海飲食的特點正是醫生推薦給高脂血症患者合理膳食的最佳總結，即高纖維、高維生素、低脂、低熱量。

針對中國人的「地中海飲食」怎麼吃？

多吃蔬菜、水果和全谷

以植物性食物為主，包括穀類、水果、蔬菜、豆類和堅果等。盡量食用新鮮和輕度加工的，避免進行深度加工。

避免飽和脂肪

豬油、牛油、黃油、奶油是常見的飽和脂肪來源。地中海飲食中多用橄欖油，這對於中國居民來說過於昂貴，且質量難以保證。

含單不飽和脂肪酸高的植物油，比如雙低菜籽油，經濟實惠，可以代替橄欖油來進行烹飪。茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油，也都是可以的選擇。

用其他香辛料代替鹽和糖

比如胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陳皮、桂皮…

每月僅食用幾次紅肉

減少豬肉、牛肉、羊肉等紅肉的食用，限制到每月不超過幾次。可以用雞肉、鴨、魚肉等來代替紅肉。避免深加工的紅肉，比如火腿腸、香腸、臘肉、腌肉、罐頭等等。

每周吃兩次禽肉或魚肉

盡量採用清蒸、清燉等烹飪方式，避免深炸等高溫多油的烹飪手段。

每天食用適量奶及奶製品

適當食用低脂奶製品，比如低脂牛奶、酸奶、乳酪等。

適量喝紅酒

本來沒有喝酒習慣的人不要為了「地中海飲食」去喝，有喝酒習慣的人控制到「適量」。

這個「適量」是指：成年女性和超過65歲的男性每天不超過150毫升，年輕男性每天不超過300毫升。如果不能把喝酒的量限制到上述範圍，或個人以及家族中有酗酒歷史，或者有心臟或肝臟疾病，那麼就應該避免包括葡萄酒在內的任何酒精飲料。

定期進行體育鍛煉等

規律運動能降低患心臟病、中風、糖尿病、某些腫瘤以及抑鬱症的風險。運動甚至可以幫助老年人保持敏銳的頭腦。

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