健身達人教你如何在家就能鍛煉手臂肌肉

舉啞鈴

鍛煉手臂肌肉最簡單有效的方法就是舉啞鈴了。

準備兩種不同重量的啞鈴，較重的啞鈴用來針對性的訓練手臂力量，比如平舉或者側舉20個為一組，每天練習五六組;重量較輕的啞鈴主要是用來做一些熱身運動或者是舒展運動。

單臂啞鈴推舉

坐姿，兩手反手抓握一個啞鈴，舉至雙肩出處，吸氣，然後左右手臂交替上舉，同時旋轉手腕使掌心朝前，動作完成時呼氣。完成3組運動，每組左右手各舉15次。

坐姿三頭肌啞鈴提舉

俯身單臂啞鈴臂屈伸，需要一張椅子作為支撐另一隻手。練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動，小臂以肘關節為軸，向後伸直鍛煉肱三頭肌。完成三組運動，每組做15次。

三頭肌啞鈴擴展

坐在一個平凳上，上體保持正直，兩手合握一個啞鈴。將啞鈴舉過頭頂，手肘彎曲。前臂自然向後下垂。上臂靠緊臉部。

然後慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三頭肌緊張後停頓2秒。之後慢慢屈肘回到起始動作。完成3組運動，每組運動做15次。

肱二頭肌鍛煉

兩手各持一個啞鈴，讓你的手臂掛在身體兩側。慢慢彎舉兩個啞鈴，嘗試讓啞鈴觸摸到你的肩膀。完成3組運動，每組做15次的彎舉。

在利用啞鈴做手臂肌肉鍛煉運動時，要注意調整呼吸，讓呼吸跟上你的運動節奏。

引體向上

鍛煉手臂力量引體向上也是一種不錯的方法。

每次做10-20個為一組，每天做三到四組，具體的還要根據自己的可承受能力來調節，

不過要注意，雙手要垂直掛於單杠，做運動時下巴要過單杠，總之要考雙臂的力量，而不是下身彈跳的幫助。

卷繩法

開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據一木棒(長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。

兩手交替進行木棒的轉動，隨著繩子的不斷捲起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉動木棒，讓重物下落還原。重複練習。

練手臂肌肉

步驟

1、選一把不會滑動的椅子和桌子，雙手撐於椅面上，雙腳放於桌面上，再伸直手肘以支撐身體重量，讓臀部離開椅面。

2、然後彎曲手肘，讓身體下沉，但臀部不接觸椅面。以上步驟1-2為1個回合，每20個回合為1組，每天做4-5組。

伏地挺身

步驟

1、兩手撐地比肩略寬，趴姿，伸直手肘以撐起身體重量，注意保持腳尖著地並打直背部。2、再彎曲手肘讓身體靠近地面，但不接觸地面。以上步驟1-2為1個回合，每12個回合為1組，每天做3-4組。

進階版伏地挺身

步驟

1、雙手握拳著地，手肘伸直以撐起身體重量，並注意把身體打直。

2、再彎曲手肘使身體靠近地面，但不接觸地面。以上步驟1-2為1個回合，每12個回合為1組，每天做3-4組。

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