把握黃金1小時增肌燃脂

健身 04-10

在辛辛苦苦運動消耗幾百卡能量後，有些人為了控制體重而不再進食，其實這樣的習慣反而讓運動效果大打折扣。

每當運動或比賽後，選對食物、把握黃金1小時內補充營養，不但不會發胖，還能快速恢復能量，甚至達到增肌、燃脂的效果。

不吃的壞處：疲勞、低血糖、抑制身體修復

運動時，肌肉運動大量的肝糖作為燃燒的能量，同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞、分解；隨著運動時間越長，強度越高，體內原本的肝糖被消耗越多。這時如果不補充營養，可能導致疲勞、低血糖，並且抑制身體的修復過程，無論對運動表現還是瘦身目標而言都是負面的。

有關運動後吃東西會發胖的疑問，首先你必須完全拋棄燃燒脂肪才能減肥的概念，身體的脂肪24小時不斷被其他組織消耗（特別是肌肉），未必是燃燒掉，各細胞將脂肪酸轉成Acetyl-CoA後，可用來合成各類碳分子重建新細胞。減肥關鍵是要讓肌肉比脂肪組織更具有競爭力，避免飯後碳資源回補到脂肪組織內，藉此達到增肌減脂的效果。

運動後30m—1hr：碳水化合物、蛋白質3：1

即便有些說法指出運動後應該儘快進食，但仍建議運動後30分鐘內以液體補充為主，等心跳、血壓、呼吸速率都穩定下來再開始吃固體食物，盡量再運動後30分鐘到1小時內進食完畢。

補充重點以碳水化合物和蛋白質為主，兩者約比例3:1，熱量則控制在約300卡。這時進食不用擔心熱量被當成脂肪儲存下來，碳水化合物可恢復維持體力的肝糖以及肌肉消耗的肝糖，蛋白質則可以修補因運動受損的肌肉組織，也能提升基礎代謝率、加速脂肪消耗。

若要計算，每公斤體重進食以1克碳水化合物為標準，約攝取50-100克碳水化合物（200-400卡路里），搭配含優質蛋白質的食物。蛋白質包括蛋、豆腐、魚、雞肉、海鮮、毛豆、低脂牛奶、無糖或者低糖豆漿等；碳水化合物食物則有地瓜、馬鈴薯、水果、蔬菜、全麥麵包、穀類、面類等；若周圍只有便利店，金槍魚飯糰、茶葉蛋也是不錯的選擇。