做會吃的孕媽——堅果篇

堅果是人們愛吃的休閑食品。然而，「為了孩子頭髮好，要多吃核桃！」、 「堅果油脂量太高，孕媽不應該吃」……左右為難的孕媽該如何定奪？請聽營養科郭玉文主任說一說。

一、吃堅果，好處多

研究顯示，與幾乎不攝入堅果的人群相比，每天攝入堅果28g可使心血管疾病風險降低28%；適量攝入堅果還有改善血脂異常、美容養顏、潤腸通便等益處。

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堅果按原料來源可分為樹堅果類和果實種子類。若按其營養價值，堅果則可分為油脂類堅果（如核桃、花生、松子、榛子、葵花子、南瓜子、杏仁、開心果等）和澱粉類堅果（如白果、蓮子、板栗等）。

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堅果營養全面，其中的不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素（維生素B、維生素E等）、微量元素（磷、鈣、鋅、鐵）和膳食纖維等含量豐富，適量攝入對孕媽及胎兒都是良好的營養補充。

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此「脂」非彼「脂」。某些油脂類堅果的脂肪含量可高達40%以上，在全民「談脂色變」的時代，這個數字是不是讓您對堅果多了幾分抵觸？

◆脂肪酸按飽和程度可分為飽和脂肪酸（碳鏈中不含雙鍵）、單不飽和脂肪酸（碳鏈中只含1個不飽和雙鍵）和多不飽和脂肪酸（碳鏈中含2個或以上的雙鍵）。動物性食物所含的脂肪多為飽和脂肪酸，攝入過多可導致機體血脂（如膽固醇、三醯甘油等）水平升高，孕媽可出現體重增長過快、過多，並成為妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓疾病的高危人群。而大部分堅果中多以單不飽和脂肪酸為主；核桃和松子含有較高的多不飽和脂肪酸含量；核桃還是α-亞麻酸的良好來源；葵花子、西瓜子和南瓜子中的亞油酸含量豐富。堅果中的單不飽和脂肪酸具有降低血膽固醇、三醯甘油和低密度脂蛋白膽固醇的作用；其產生的脂質過氧化反應也低於多不飽和脂肪酸，具有明顯的心腦血管保護作用。

◆堅果中的亞麻酸、亞油酸是人體所需的必需脂肪酸。妊娠初期即攝入豐富的必需脂肪酸有助於促進胎兒神經系統發育和細胞膜的形成；對預防早產、妊娠期高血壓疾病的發生也有重要作用。

二、好吃的堅果，有節制地吃

（一）堅果能量密度高，也就是每克食物所含的能量較高。《中國居民膳食指南（2016版）》結合我國居民的飲食結構和體質等因素，推薦平均每周食用堅果50~70g（平均每天10g左右），相當於每天食用帶殼葵花子20~25g，或帶殼花生15~20g，或核桃2~3個，或板栗4~5個，孕媽也是一樣。堅果的能量應該計入一日三餐的總能量中，如果不小心多吃了堅果，一定要減少當日飲食量和用油量，否則會導致能量攝入過多，長此以往同樣存在體重增長過快、血脂血糖升高等問題。

（二）堅果變著花樣吃。孕媽每天既可將堅果作為兩餐之間的零食吃；也可以正餐烹飪入菜，如西芹腰果、腰果蝦仁等。堅果還可以和大豆、雜糧等一起做成五穀雜糧粥，和主食類食物一起搭配食用；將堅果切碎加在沙拉中、用在烘焙食品里還可增加香脆的口感。

（三）首選原味堅果吃。堅果在加工製作過程中往往使用香料等添加劑，其中的某些成分會興奮神經中樞，不利於心腦血管健康和胎兒發育；鹽焗堅果會增加孕婦的攝鹽量，加重心、腎負擔並可增加高血壓疾病風險。

按照專業營養醫師推薦的堅果食用量和食用方法去吃堅果，孕媽不僅可以滿足口腹之慾，還可為自己及胎兒補給營養。堅果含有的脂肪和膳食纖維具有相當好的飽腹感，適量食用還可有效壓制飢餓感，有助於幫助降低正餐食量並控制體重的增長。

營養科：郭玉文

郭玉文，副主任營養師，中國中西醫結合學會營養專業委員會委員，天津中西醫結合學會臨床營養治療專業委員會青年委員。從事臨床營養工作二十餘年，對各種疾病的臨床營養治療工作經驗豐富,擅長營養健康教育工作，先後承擔天津市衛計委、天津市科委健康教育項目的課題研究，在專業學術期刊發表專業論文十餘篇；參與編寫專著《現代營養治療》。

出診信息：營養科門診,周二下午、周五全天。

來源丨產科 、營養科

圖片丨網路 侵刪

編輯丨黨政辦公室 楊洪雨

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