跑步別忽視力量訓練，保護＋強化膝蓋的黃金動作

跑步是一項我們都愛的運動，它既讓我們的身體更加健康，也減緩壓力，使我們的心情變得愉悅，但是，長期跑步也容易引發很多下肢損傷，特別是膝關節周圍的損傷。

膝關節的構成

膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一，同時也是人體內最複雜的關節，因此受損傷的幾率也較高。膝關節由4塊骨頭交叉構成股骨（大腿骨）、髕骨（膝蓋骨）、脛骨（小腿骨）和腓骨（小腿骨）），並由周圍的韌帶（髕韌帶、側副韌帶、交叉韌帶和肌肉股四頭肌（大腿前側）和腘繩肌（大腿後側）等）維持穩定。

為什麼會出現跑步膝

當我們跑步時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩衝來自地面的衝擊，因此跑步所引起的膝關節損傷，多為慢性過度使用損傷，這就是通常所說的跑步膝。

膝蓋疼痛有很多種，比如前膝蓋疼（又叫髕骨關節疼）、髕腱炎、髂脛束症候群（跑步膝）、股四頭腱炎、滑囊炎等，而這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側面。

造成膝關節損傷的主要原因多為：

1、穿著不合適的跑鞋。

2、不正確的跑步姿勢。

3、跑量過多，沒有充分休息，引起關節的軟骨和半月板的損傷。

4、肌肉力量不夠，訓練不夠，膝蓋周圍的韌帶和肌肉過弱，引起疼痛。

如何保護膝蓋不受傷

我們想膝關節不受傷怎麼辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護，對於最好預防跑步膝蓋傷痛的方法就是：平常多加強肌肉鍛煉。

很多跑步愛好者，從來不做力量訓練，只是一味的跑。如果肌肉力量不夠，導致過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上，長此以往，就會發生膝蓋部位的運動損傷。

當然，也要學會跑步後多注意休息，練得太多也不好。

靠牆蹲讓膝蓋變得強大

靠牆靜蹲就是業界最為推崇避免膝蓋受傷與養護的運動方式，它適用人群廣泛，同時有牆就能練,不受其他限制場地和時間可以根據自己的能力控制。

雖然靠牆靜蹲是一個不錯的增強腿力和緩解膝蓋疼痛的康復方法，但絕不是唯一的方式，只練靠牆靜蹲，未免太單一，也需要更多的多樣化的力量練習，肌肉訓練的更豐富，更全面！

靠牆蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易產生疲勞，當然練習的效果也越好。不過需要注意的是，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。

巧用彈力帶養護膝蓋

巧用健身小工具——彈力帶，依靠「橡皮帶」具有彈力，可以很好地控制負荷，而且簡單、安全、有效，因為多用於熱身及拉伸，所以許多理療師會使用彈力帶幫助患者進行復健訓練，下面分享使用彈力帶保護和強化膝蓋的9個黃金動作：

以上分享的強化膝蓋肌力的動作，對保護膝蓋與康後復建都會有幫助，不過請各位跑友注意，在做以上動作的時候，如果感覺到膝蓋疼痛，一定要停止。

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