1個龍旗=1000個仰卧起坐?事實其實是這樣……
仰卧起坐大概是所有人學會的第一個腹肌訓練
也是最容易做錯的
導致脖子疼、腰疼的情況也是經常發生
現在它已經被許多人列入了「黑名單」
人人都想用最短的時間練出最好的腹肌
所以他們會選擇一些「難度高、效果好」的
就比如龍旗這個動作
它是由李小龍獨創的鍛煉方式
雙手抓握固定身體
用核心力量帶動腿部
直到腰部、臀部、腿部全部離開地面
網上也一直在宣傳龍旗練腹肌有奇效
讓很多小夥伴看得躍躍欲試
在準備練前,你可能會問
龍旗的效果真有網上說的那麼好嗎?
先來看看一個標準的龍旗動作,兩腿綳直、上背部以下的身體開始漸漸離開地面,直到抬至45°或者更高,身體幾乎都是綳直的。
這樣做對於提升核心力量來說,100分。雙腿伸的越直力臂就越長,動作難度就會越大,尤其對腰腹部力量的考驗是最大的。
但對於腹部增肌來說,效果很可能還不如卷腹。因為這個動作腹肌全程僅僅是繃緊的,幾乎沒有收縮變短、拉伸變長,更像是一種等長收縮運動。
跟它相似的還有平板支撐,它們跟仰卧起坐、卷腹不同,身體沒有「卷」的動作,都屬於等長收縮運動。只能用來練力量、不能用來練塊兒。
而我們想要長肌肉,就要多做等張收縮運動。比如啞鈴二頭彎舉,手臂上舉稱之為「向心收縮」,你能看到二頭肌收縮變短了。
雙手下放時稱之為「離心收縮」,你能看到隨著重量下降,二頭肌拉伸變長了。
等張收縮運動可以造成肌肉被輕微破壞,等到身體恢復、修復它們時,它們會長得比原先更粗壯、用來承受更大的壓力,這也就是所謂的「增肌」。
對於腹肌來說也是一樣,在做卷腹時,你能很明顯的感覺到腹肌是如何變短、變長的,這些都是「卷」的功勞。
簡單來說,腹肌塑形的動作無非就兩種
一是身體靠向腿部
二是腿部靠向身體
或是兩者兼顧的「兩頭起」
很顯然龍旗不屬於上面任何一種,為了漂亮的腹肌拚命練習龍旗,就有些事倍功半了
向你推薦3個公認最有效的腹肌訓練
打下堅實的基礎
卷腹
坐姿卷腹
懸吊舉腿
等到你有了力量基礎,可以試試以下幾種龍旗變式
稍作改變,便可以讓它們擁有很好的塑形效果
彈腿龍旗
交替踢腿龍旗
剪刀腿龍旗
END
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