吃蔬菜補葉酸？烹飪方法不對，吃再多都沒用！

葉酸缺乏是我國H型高血壓多發的重要原因之一

用蔬菜補葉酸最好生吃或蒸食

保健時報記者 楚超

日前，有專家建議相關部門把H型高血壓篩查管理納入國家慢病防治規劃。據了解，葉酸即維生素B9普遍缺乏，是造成我國H型高血壓多發的重要原因之一。葉酸普遍存在於新鮮的綠葉蔬菜當中，而對葉酸的補充效果起關鍵作用的是烹飪方法。

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鎖住葉酸，蒸較好，煮和炒較差

2018年1月，來自江蘇省食品質量安全重點實驗室、農業部農產品質量安全風險評估實驗室（南京）的專家做了這樣一項研究，他們選擇了8種市面常見、人們常吃的綠葉蔬菜，即菠菜、生菜、油菜、油麥菜、小白菜、大白菜、圓白菜和紫甘藍，研究了常用的烹飪方法對這些蔬菜當中葉酸的保留效果。

結果發現，蒸制可好地保持葉菜中葉酸含量，水煮和清炒的效果較差。以8類蔬菜中葉酸含量較高的菠菜（生菜的葉酸含量僅次於菠菜）為例，水煮會導致其葉酸總量損失94%。

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蒸菜，食材最好平鋪碼放

另有專家撰文指出：「從營養價值方面來說，蒸菜幾乎是保留營養最全面、流失最少的一種烹調手法。很多人以為蒸菜這種烹調方式再簡單不過，無需顧及太多。其實這就大錯特錯了。

「蒸菜時，為了既保持色澤又保證營養，碼放食材時最好是平鋪，不宜疊加、堆積成山。平鋪能使蒸汽充分滲透每一個菜葉、菜莖，達到良好的烹調效果。蒸菜出爐後，可做成熱菜，也可做成冷盤。

用蒸菜法做冷盤，可以先把食材蒸熟，然後澆上汁，比如油菜、圓白菜等可以蒸好之後澆上熗蔥花豉油汁。」

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反覆加熱會讓葉酸流失過半

《中國日報》的一篇報道指出，如果是炒蔬菜，為保留住葉酸，應該用少油少水快炒的烹飪方式。

特別需要提醒的是，有些人圖方便，會一次炒一大盤青菜，吃不完下頓接著熱熱再吃。這種做法對青菜中的葉酸破壞更嚴重。有研究顯示，反覆加熱後，蔬菜中葉酸的損失率甚至可高達50%~60%，因此青菜還是要現做現吃。

另外在焯煮方面，為了避免葉酸流失過多，應儘可能減少沸水量，待水沸騰時迅速將食材放入水中，開大火，當水再次沸騰時立即撈出。

總之，儘可能減少加熱時間，減少蔬菜水分流失。

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比蒸菜保留葉酸更多的是大拌菜

廣泛的研究表明，用蔬菜補充葉酸最好的辦法是生吃。生吃包括直接吃以及做成沙拉或大拌菜等。

據了解，某經營西北風味的知名餐飲企業推出的大拌菜一度受到好評，網上詢問這種大拌菜料汁調製方法的帖子比比皆是。有網友表示，該企業官方網站介紹過料汁的調法：檸檬汁、水和糖按照4:2:1的比例配製，再加少許鹽。調好後放入冰箱靜置，用時取出。

專家提醒

心血管專家提醒，如果葉酸缺乏嚴重，那麼單純靠飲食來補充恐怕不夠，還需要服用葉酸片之類的藥物。

文章圖片來自網路 / 編輯 || 楚超

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