無器械怎麼訓練？教你3個動作分分鐘讓背部充滿泵感

很多人都會問沒單杠怎麼練背呢？其實我也建議你找一根單杠，不需要花很多錢，效果也很全面，可以讓你有很多用途，不僅僅局限於練背。

但是當你看過這個文章之後，你什麼都不需要，不需要單杠、龍門架、彈力帶、甚至雙杠或者任何器械，就可以讓你的背部訓練變得高效，讓背部充滿了強烈的泵感。

我會跟大家講述如何訓練上背、背部中間菱形肌、以及下背部。如果你想要均衡的發展，這些地方你都需要鍛煉。

首先，從上背部來說，先爬到地上，讓手肘接觸地面，就像下圖所展示的，我稱之為仰卧夾背。

你要用手肘往地板發力，腳平穩的踩在地面上，盡量把你的軀幹抬高，讓你的上背部經由手肘遠離地面。

要注意的是不要用腳出力，雙腳只需要起支撐作用就行，但是你要用上背的力量來推，這時就會用到菱形肌和斜方肌，以及三角肌後束，這樣你才能遠離地面。

關鍵在於你沒一下都要撐住，維持肌肉的收縮狀態，你要確保你起來是用背部起來的。

接下來的動作主要是靠近背部中央的區域，尤其是當我們沒有器械的時候，而且很多小夥伴不管是划船或者是硬拉，都會發現背部靠近中央的區域很難有泵感。

當你即使有器械也練不到的時候，或者沒有泵感的時候，你不妨放下手中的器械，試試這個動作。

還是趴在地上，用手撐起身子，類似於平板支撐的起始動作。你要讓自己完全處於伸展階段，手在前面要完全打直，就好像用全身在做下拉，之後再讓身體往下。

要用腳尖撐到最後面其實是很困難的，尤其是當你訓練的地面摩擦力很大的時候，基本要從俯卧撐的姿勢讓身體推下去再拉起來。

如果你需要的話，可以讓你脛骨貼著地面，再來做這個動作，這樣可以讓你的體重減輕一點。

最後，有一些組合型的動作，當你需要訓練你的下背的時候，非常重要，你訓練的時候會運用到其他肌群，比如說臀肌。這些都和背部密切相關。

超人的飛行姿勢大家都見過吧，你趴在地面上，就是這樣一個起始姿勢，把手臂放在身體後面。

往後夾背的時候，沒一下都讓你的肩膀往後，所以這時候肩膀會有一個外旋的動作，除了肩膀外旋，很明顯的也讓背部肌群保持緊繃，

這個動作的中點是在於你能夠維持頂峰收縮幾秒鐘，盡量撐住，維持2-3秒。

大家可以發現，徒手訓練不是沒有選擇，事實上，有些動作，像第二個，就非常的困難，可能要求你的體脂非常低才行。

所以徒手訓練並不代表這你要從困難上妥協，或是因為徒手訓練而影響訓練強度，進而影響訓練效果。

如果你覺的本篇文章對你有幫助，還別忘了點贊和訂閱，謝謝大家的支持。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！