沒時間去健身房？學會這4個徒手動作，也能練出一副好身材

隨著人們生活品質的上升，現在健身已經變成一個大眾性的活動，越來越多的人開始開始接觸健身，但是有很多人沒有太多時間去健身房，或是覺得健身房的價格有點貴，其實我們想要健身或者增肌，不一定只有健身房才是有效的，往往徒手的訓練也可以練出一副好身材。今天我們就來教教大家如何做一套徒手訓練。

徒手訓練也具備很多優點，首先徒手訓練不受時間地點限制，我們什麼時候想健身了隨時都可以開始，相對來說就更容易堅持下來。其次，我們可以根據自身情況選擇適合我們的動作，就比如俯卧撐，我們可以選擇最簡單的俯卧撐，而很多老司機就會用各種各樣的進階俯卧撐。

最後一點，往往在健身房的健身器械上我們都是針對一個部位訓練，但是徒手的訓練動作通常都是複合的動作，這就能讓我們刺激到更多的肌肉。

下面介紹幾個動作給大家。

一、釋手俯卧撐

手腳支撐在瑜伽墊或平地上面，全身都要挺直，身體要盡量保持一條直線，雙手撐在胸部兩側，間距與肩同寬，彎曲手臂俯下身體直至胸部與瑜伽墊接觸，手掌離開地面，然後再雙手撐地，用力起身還原。

主要訓練肌群：肱三頭肌，胸大肌，三角肌

二、徒手深蹲

雙手放在身體前，全身放鬆，腿屈膝下蹲，直至大腿與地面平行，上半身需要始終處於挺直狀態，站起時依靠全腳掌發力，如果剛開始訓練這個動作站不穩，可以依靠周圍物體扶住保持平衡。

主要訓練肌群：臀大肌，股四頭肌，股二頭肌，核心肌群

三、仰卧抬腿

平躺在瑜伽墊上，兩手緊貼瑜伽墊上，雙腿向身體處彎曲，小腿垂直於地面，身體重心位於背部的重心，下腹用力抬起臀部，是雙腿垂直身體向上舉，當到達最高點時略做停頓，再回到原始點，動作具有彈性。

主要訓練肌群：腹肌

四、摸膝

平躺在瑜伽墊上，雙腿的膝蓋彎曲，兩腿不要併攏，略微分開，雙腳踩實地面。雙手放在大腿上，用腹部的力量使得上半部的身體捲起離開地面，雙手隨著身體的捲起沿著大腿移動到膝蓋，觸摸到膝蓋之後，再返回原始位置，在做這個動作時，要保持腰部一直貼地。

主要訓練肌群：腹肌

掌握了上面這四個動作，在配合上各個部位的拉伸，我們對全身的主要肌肉都有了一定的刺激，在我們的健身的起步階段是很有效果的。

徒手訓練的動作是不止這些的，當我們的身體有了一定的進展之後，我們可以自己去發現或者創造一些徒手訓練，就像著名的burpee跳就是徒手訓練中一個成功的典例。

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