大神都不會告訴你的三角肌的訓練原則

說到肩膀問題，大多數人的一個想法是，肩膀真難練。所以，如何讓你的努力不白費，看看這幾個原則，將啟動你的力量和肌肉的增長，同時最小化你受傷的風險，你會發現一個重要的事實，舉重力量的遊戲，確實需要一定的腦力，不僅如此，還需要相當大程度的體力。

1.以肩上推舉「開天闢地」

不論訓練身體哪個部位，經受過時間檢驗的方法是，先從多關節運動開始，在你能量水平最高時完成複合動作。多關節動作包含2個或2個以上的關節同時運動，會最大程度調動肌肉。而直立推舉動作是最常見的肩部多關節運動，讓三角肌三個頭和肱三頭肌以及其他協作肌群同時參與。

不僅選擇正確的動作至關重要，重量次數也很關鍵：增加力量，6-8次範圍的重量；增肌，8-12次範圍，這裡的重量是指在這個範圍內力竭的重量。

2.肩推選擇站姿或坐姿？

不管你是站姿還是坐姿，都是一樣的推，但兩種類型之間有一個重要的區別，站立時，你能夠通過髖和膝產生一些推力，這個動作叫站姿肩上推舉，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次數。

而坐姿推舉被認為隔離目標肌肉更好一些的動作，因為它更難通過下半身借力，但是你會因此犧牲掉一些重量，一些次數，或兩者兼而有之。但底線是，每種類型的運動在設計肩膀訓練又具有可取優秀之處，所以不要單純的選擇一個，而拋棄另一個。

3.早期選擇自由重量優勢大於固定器械。

自由重量（啞鈴或杠鈴）的推舉，比固定器械的推舉更為難控制，也意味著需要因為穩定性犧牲掉（儘管比較少）的重量和次數。但是，這也更加說明，越早選擇自由重量收益越多，至少在疲勞之前能夠通過自由重量得到很好的鍛煉，把固定器械放在之後練習，這樣可以讓你在疲勞時不用因為平衡穩定重量付出更多，可以集中你所有的精力推動負荷。

4.當心在頸後推舉中使用較重負荷

幾乎所有人在訓練中都會嘗試幾組大重量，低次數的訓練，卧推，深蹲會讓你感受更加強烈，但在頸後推舉這個動作中選擇，可能是一個非常錯誤的做法，當你將杠鈴放置頸後底部位置時，已經讓肩部肌肉處於一個最危險、最薄弱的位置，再增加重量會顯著增加肩袖撕裂的風險（任何動作都有傷害，所以我們要做的只是最大程度減小傷害）。相反，如果你希望嘗試大重量推舉，不妨在頸前做，而在頸後推舉，使用較為適中的重量。

5.直立划船，另一個多關節運動

肩上推舉並不是唯一一個肩膀的複合動作，直立划船也屬於這一類，只要你採取中等寬度握距，你的大臂總身體兩側上提，就會成為一個非常好的三角肌中束的鍛煉，直立划船可以在推舉後進行，或者安排一個超級組進行。

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