八小時進食減肥法，靠譜不靠譜？
最近，減肥圈子裡特別流行一種方法——
8小時進食法。
所謂8小時進食法，就是
一天當中只有8小時吃東西，其它時間不吃
。
這是「輕斷食」的一種形式，屬於
「日間斷食」
。意思就是把吃東西的時間集中到一起，讓一日當中有16個小時不吃東西。
部分研究者認為，由於身體較長時間處於飢餓狀態，身體會增強「自噬作用」，血糖也保持較低水平，於是會讓人不容易發胖，而且有利於控制高血脂。
8小時吃兩頓，哪一頓不吃？
不過，問題馬上就來了：
一天中只有8小時進食，到底什麼時候吃呢？顯然8小時吃三頓飯不太可能，那麼，只吃兩餐的話，是省略早餐，還是省略晚餐呢？
大部分人的選擇是：省略早餐。
因為早餐本來就吃得不多嘛。甚至很多人說，我原本早上就經常不吃飯的！
對於那些早上原來吃飯的人來說，他們也找到了從此放棄早餐的理由：
最近某國外專家說了，吃早餐不利於健康！會升高血糖！我不吃早餐感覺更愉快更健康！
而且古人本來就是不吃早餐的！古人本來就是一日兩餐的！
古人為什麼可以只吃兩餐？
聽起來，好像是挺有道理的。但是，讓我們來仔細推敲一下。
為什麼古人可以兩餐，省略掉早餐，現代人就要改成三餐呢？除了食物比從前充足之外，還有兩個重要的原因：
首先，古代是農耕生活，自給自足，沒有家用電器，沒有方便的早餐攤點和加工食品。
做個飯需要砍柴燒火挑水，太費時間。種田的老百姓來不及六七點做出早飯，要下地的人就趁早上還不太餓的時候趕緊下地幹活兒；在家做飯的人把飯菜做好，已經差不多中午了，從地里回來的人就吃午飯了。
其次，因為古人沒有燈，沒有家用電器，沒有電腦手機，早睡早起。
八九點就睡覺了，幹嘛還要吃三餐呢。中午吃一餐之後，下午五六點再吃一次晚餐，就足夠了，睡覺之前也不會餓。
想效仿古人？沒那麼簡單
現代社會則不然。
首先，有了各種烹調電器，有了各種加工食品，吃早餐就成為可能了。
吃了早餐，上午工作時精神會更好，否則很大比例的人到了十點之後就感覺飢餓，血糖下降，工作學習效率降低。
儘管某專家號稱自己不吃早餐很愉快，但研究數據表明，
不吃早餐的小朋友認知能力和學習成績的確低於好好吃早餐的小朋友。早上增加食物之後，小學生的學習效果有顯著改善。
——
要記得健康研究是根據大部分人的情況來提出推薦意見，不是根據少數個例的情況
。即便是某專家的個人體驗，也不一定適合大多數人。其次呢，現代社會中，人們的工作太忙了
，從早上7點起床，一直要加班到半夜12點，哪怕是打遊戲看手機，也不肯早點睡覺。
那麼，如果從中午1點吃完午飯之後，不吃晚飯，一直堅持到晚上11點之後，時間太長了，身體就有點為難。休息之前肯定會覺得飢餓難耐。
所謂「過午不食」一定要建立在早睡覺的基礎上，否則，就必須吃晚餐了。
只吃午餐和晚餐，
不利於控制血糖
看來，晚餐是沒法省掉了，省略早餐是否科學呢？有人說，反正我不是小朋友啦。工作效率下降點我也認了……
但是，早飯不吃，只吃午餐和晚餐，因為晚餐時間充裕，家人團聚，
難免會把更多的熱量轉移到晚飯吃
，又容易影響到血糖控制。
一項英國學者的研究發現，
同樣一份含澱粉的餐食，早上8點吃和晚上8點吃，餐後血糖反應是不一樣的（Gibbs M，2014）。
同樣的人，同樣的食物，放在晚上吃，血糖反應明顯高於早上吃。
即便吃的是低血糖反應的食物，晚上吃血糖上升的幅度也很大。
此後，澳大利亞學者做的相關研究繼續深挖早晚進食差異，發現了一件更糟糕的事：
晚上人們分泌胰島素的節奏變慢——開頭跟不上，後期卻下不去。
也就是說，吃了澱粉類食物之後，本來應當讓胰島素趕緊出動，把血糖降下來，把葡萄糖送到該去的地方。
結果呢，胰島素懶洋洋地不肯按時出動。它遲到的結果，就是血糖峰繼續上升。然後呢，終於到來的胰島素卻沒能把血糖有效地降下去，於是胰島素水平居高不下。
這說明什麼？
說明對健康人來說，晚上的胰島素敏感性也比早上降低了
。對糖尿病人而言，可以想見，結果會更加糟糕：
胰島素敏感性下降不利於控制血糖峰值，而長時間的高胰島素水平又不利於預防後期的飢餓低血糖。夜間低血糖又容易引起糖異生作用，早起反而容易高血糖。
所以呢，早上不吃早飯，食物放到晚上吃，或者一天只吃兩餐飯，對於需要控制血糖的人來說，是不靠譜的。
糖尿病患者是需要少量多餐才能平穩血糖的
。
由於每個人血糖控制能力不一樣，生活節奏也不同，不必採用同樣的進食模式
。但是有一點是肯定的：
這種不吃早餐、一日兩餐的方法不適合血糖控制能力弱的人。它容易出現餐後高血糖和餐前低血糖
。人們總是容易被那些「幺蛾子」所蠱惑，以為世界上會有一種不需要付出太多努力就能長久奏效的減肥法。
可惜，這種夢想一次一次被事實所擊穿。然後，研究者又繼續發SCI論文，有人又繼續寫暢銷書，大家又繼續做減肥夢……
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范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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