想要練習瑜伽鶴禪式，先要Hold住這個動作！

瑜伽鶴禪式

CranePose

瑜伽鶴禪式需要手臂、腹部、髖屈肌、大腿前側、背部的力量，還需要肩膀的穩定性。

想要練習瑜伽鶴禪式，先要Hold住這個動作：

天平式

在天平式中，腳跟盡量靠近臀部、膝蓋靠近胸腔、肚臍收向脊柱、肩胛骨外展，當做好了天平式，再做鶴禪式，膝蓋就不會給大臂後側太大的壓力，肩膀也不會有太大的壓力。

如果做不了天平式，去做鶴禪式，即使做到了，你的鶴禪式總是缺少點東西，而這缺少的東西，會給肩膀帶來很大壓力。這個缺少的東西，就是向上提的力量，從背部向上提，背部要弓起來，肩胛骨要展開，如果背是直的，壓力就會直接來到肩膀。

循序漸進做鶴禪式

↓↓↓

• 仰卧，彎曲膝蓋貼近大臂後側

• 抬起肩胛骨和頭部，雙手向上伸直，掌心朝上

• 綳腳背，保持10次呼吸

• 雙手撐在磚塊上，膝蓋跪地，在磚塊中間

• 然後抬起膝蓋上提找胸腔，綳腳背

• 保持10次呼吸

• 雙手撐地，磚塊放在腳下方

• 膝蓋放在大臂後側，腹部內收上提，坐骨向上

• 保持5次呼吸

• 先把額頭放在磚塊上

• 然後抬起雙腳離地

• 保持穩定，保持5次呼吸

• 最後嘗試做天平式，啟動背部力量，把腳抬起來

進入鶴禪式：

• 雙手撐地，腹部內收，臀部抬高

• 腳跟上提，膝蓋放在腋窩

• 重心向前，稍微彎曲手臂，臀部向上

• 然後嘗試把手臂伸直，肩胛骨展開有力

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