瑜伽前屈做不好，原來是有骨盆後傾的習慣！

練習瑜伽久了就會發現，看一個人外在的體態、肌肉形態等等，就能基本看出哪些體式對於Ta來說困難，哪些體式對於Ta來說簡單。

（一）原來前屈不好是因為骨盆後傾

比如我們今天要講的前屈，有些人前屈做不好，其實是因為Ta本身有骨盆後傾的問題，因為前屈其實就是要轉動骨盆向前，但是骨盆後傾的同學臀部、大腿後側肌肉緊張、腰腹力量差、大腿前側力量差，很難轉動骨盆向前。

左邊：骨盆後傾 右邊：骨盆中立

（二）如何自我檢測有沒有骨盆後傾？

推薦一個簡單的方法，自我檢測有沒有骨盆後傾：

仰卧在桌子上，大腿中段下方貼住桌子邊緣，然後彎曲右膝蓋，雙手抱住膝蓋靠近胸腔，保持背部和肩膀在桌子上不要離開。

A：

• 如果可以保持左大腿下方不離開桌子，那麼，說明骨盆沒有後傾。

B:

• 如果左大腿下方離開桌子，說明骨盆後傾。

（三）骨盆後傾怎麼造成的？

坐的姿勢不對：

• 如果平時坐的時候習慣「葛優癱」或者彎腰駝背，長期以來導致臀部後側肌肉緊張、腹部肌肉無力等。

站的姿勢不對：

• 如果膝蓋超伸，為了平衡，骨盆就會向後轉動，造成骨盆後傾。

（四）骨盆後傾如何調整？

要想讓身體從骨盆後傾回到中立的狀態，就要松解過分緊張的肌肉，加強無力的肌肉。

肌肉的放鬆和拉伸

↓↓↓

1.大腿後側的拉伸

• 坐在椅子上，左腿伸直回勾，不要壓膝蓋，轉動骨盆向前，拉伸腿後側

• 保持1分鐘，換邊

2.腹部肌肉的拉伸

• 俯卧，雙手在肩膀前方

• 手臂伸直，延展脊柱向上

• 保持1分鐘

3.梨狀肌的拉伸

• 仰卧，彎曲膝蓋，右腳踝放在左大腿上方

• 雙手抱住左膝蓋窩，拉膝蓋靠近身體，保持背部、腰部、肩膀貼地

• 保持1分鐘，換邊

4.胸腔的拉伸

• 骨盆後傾的人容易胸腔前側緊張

• 雙手放在門框，右腿在前彎曲，左腿在後伸直

• 胸腔向前推出去，拉伸胸腔

• 保持1分鐘

5.臀部肌肉的松解

• 坐立，彎曲膝蓋，左腳踝放在右大腿上方

• 按摩球放在右臀部下方，前後滾動

• 保持1分鐘，換邊

加強對應肌肉的力量

↓↓↓

1.股四頭肌的加強

• 站立，右腿向前，彎曲前後膝蓋

• 然後右腿向後回到山式，換邊

• 重複30次

2.臀部和腰部力量加強

• 俯卧，雙手雙腿分別伸直

• 抬起雙手雙腿向上，保持伸直

• 保持10次呼吸，換邊，重複5次

3.髖屈肌力量的加強

• 站立，抬起右膝蓋向上

• 保持5次呼吸，換邊

• 重複10次

4.髖屈肌&腰腹力量的加強

• 仰卧，雙手在身體兩側，掌心朝上

• 抬頭看腳，緩慢抬起雙腿向上來到45°，再緩慢落下

• 過程中腳不要著地，腰不要離地

• 重複15次

5.背部力量的加強

• 坐立，雙腿伸直，拉力帶套在雙腳

• 雙手拉住兩端，呼氣拉近身體兩側，手肘向後向內

• 重複20次，過程要緩慢有控制

練習瑜伽體式，了解自己的身體很重要。當你哪個體式做不好，你要問問自己為什麼做不到，是哪裡不平衡。

因為練習瑜伽體式之前，每個人都有自己的體態習慣、運動模式，會導致身體肌肉不平衡，練習瑜伽體式，就是打碎自己以前的舊模式，讓身體回到平衡和諧的狀態。

那麼，舉一反三，骨盆後傾會導致前屈能力差。

前屈做不好的同學，試試上面的簡單自測，你有骨盆後傾的問題嗎？辣么詳細的方法，記得練習和留言哦~

打破舊模式，找到平衡

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