減脂增肌！一個月總結心得！不想帶著游泳圈過夏天？那就快動起來

先來一組數據報告

腰圍63cm59cm 棒棒噠

臀圍87cm85cm

大腿圍48cm46cm

大腿根部51cm48cm

小腿33cm 31cm

體重51.5kg48.5kg

（在增肌過程中體重變化會比較小 如果你腰圍小了但是體重不變的話 你還是瘦了的 只是肌肉多了增加重量 所以不要太過注重體重 多看圍度）

沒想減脂增肌到已經堅持一個月啦 我是一個三分鐘熱度的人 竟然能堅持那麼久也是棒棒噠 ！ 以前也有練keep 不過都是斷斷續續的 沒有效果！我很少稱體重 我比較注重的是圍度的變化 因為我不想只是瘦而沒有線條哇

我在這個月改變了很多 因為健身 對自己苛刻起來了

每天8點左右起床（除了12節有課hhh~ ）周末也不例外 起床自己做早餐 這對一個吃貨的我來說feel 到滿滿的幸福感每晚12點前睡覺

戒掉了零食和宵夜

每天堅持運動

學會自己合理搭配飲食 做健康的早餐晚餐

前幾天一個很久不見的朋友看到我問我最近幹了什麼 說我整個人氣質更好了 而且在肇慶市省運會的引導員志願者選拔中 我的分數是A+ 這是對我的肯定啊!!！

身體最大變化的就是鎖骨和肚子了 腰圍小了很多啊~開心開心的

總結一下飲食和運動兩個方面吧

飲食

其實對於熱量我沒有太精準的計算 我覺得不用太過刻意的控制飲食 盡量做到清淡合理搭配就好

碳水（盡量粗糧 ）蛋白質（雞蛋 牛奶 雞胸肉） 維生素（水果）都必須要有 碳水不夠姨媽會離家出走的哦~

還有要少吃宵夜冷飲能不喝就不喝（飲料奶茶也是）拒絕甜食 多喝白開水

早餐

早餐一定要吃飽吃好美好的一天從早上開始 !

如果有實在想吃的小美食可以安排在早餐（不過不要太放肆哦~） 早餐碳水可以吃多一點點 我每天早上都會喝芝麻糊是因為我有白頭髮而且脫髮（可能因為以前熬夜多了 熬夜真的會掉發的!!）黑芝麻是高蛋白食物 有很多好處呢

關於午餐

因為我是學生 34節一般都有課就沒自己做 都是去飯堂吃 盡量點清淡的 一菜一肉米飯也足夠了 有條件的話還可以過水再吃 （我很少過水 ） 肉盡量選擇高蛋白的雞腿 雞胸肉 魚肉 雞蛋 都不錯

拒絕任何肥肉及油炸過的肉 肉丸也少吃（裡面有太多肥肉了）

不要說因為米飯高GI就不吃 一天一頓不怕的 亞洲人不能沒有米飯的 即使我不喜歡吃米飯也還是會吃一點的

晚餐

晚餐吃七八分飽就好啦 碳水少一點 （可以選擇紫薯 玉米 全麥麵包 土豆 雜糧粥 意麵 蕎麥麵）

蛋白質的話如果是增肌的可以吃多點~ 深色蔬菜水果富含很多營養 要多吃一些哦~

運動

有氧 跑步 騎自行車 夏天可以游泳 keep 裡面很多有氧hiit課程都很好

肩膀美麗芭蕾天鵝臂強推!雖然都被推爛了 可是效果真的很好 肩膀鎖骨會變得很好看~

腹部馬甲線 周六野5分鐘馬甲線周六野5分鐘瘦下腹個人感覺這兩個教程比keep 的馬甲線養成強度要大一點好一點

臀部 臀部塑形

瘦腿 美麗芭蕾p4大腿內側p5大腿外側塑形（這個可以使腿部看起來更加修長筆直 親測有效!）keep 瘦腿訓練周六野9分鐘瘦腿泡沫軸放鬆（肌肉腿）美麗芭蕾17分鐘拉伸空中自行車90度靠牆

生理期避免劇烈運動 如果沒有肚子疼等反應的可以在第2 3天開始慢跑 拒絕做對腹部有擠壓的運動

還有平時記得下意識收腹 要養成習慣 多喝溫開水 吃飽靠牆站一會兒 睡前揉揉肚子有助排便

關於跑步

只要你動起來就會消耗熱量哦 不要怕跑步小腿粗 你看人家跑步運動員的腿比你還要細 記住跑步之後一定一定要按摩拉伸

其實我一直很喜歡跑步 大一有一段時間每天下午都跑步 而且還是夏天了風雨無阻地跑 整個人都黑了一圈

最長一次跑過11公里 經常跑步最好戴護膝 畢竟跑步對膝蓋關節有一定損傷

嘮嘮叨叨磕了那麼多不知道你們有沒有耐心看完

我還是會繼續堅持的 把腹肌真正練出來 當然還有好看的手臂 緊緻的背部 翹臀也可以有哈哈哈~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！