讓腿又細又長的秘訣!兩周內快速瘦腿!趕緊收藏起來吧!
讓腿又細又長的秘訣兩周內快速瘦腿!
首先要了解一下各種類型的腿部肥胖的成因及判斷方式。
然後,對號入座!
1、浮腫型腿部肥胖
成因:缺乏運動,飲水量過大,飲食不規律,久坐等情況,導致水分過多,於淋巴液的停滯、組織液流動不順或生理因素等原因。
檢測:手指頭按壓皮膚後放開,皮膚會暫時凹下的狀況,回彈速度越慢說明水腫情況越嚴重。
2、肌肉型腿部肥胖
成因:大多是小時候喜愛運動,但是到了青少年時期卻減少了運動量,產生的腿部肥胖情形。
檢測:捏起來的贅肉不多,但是肌肉上附著了許多脂肪。
3、脂肪型腿部肥胖
成因:缺乏運發動,熱量攝入過高,多半全身都會附著脂肪!腿部的脂肪也有很多!
檢測:手指捏起自己最胖的地方可以整塊抓起來。
4、肌肉型小腿
成因:長期穿高跟鞋導致肌肉緊張、運動不當、走路姿勢不當(如內八字或外八字)、長期不運動,肌肉流失,脂肪增長等情況。
檢測:小腿在不用力的情況下 肌肉也能凸顯出來。
5、水腫型小腿
成因:缺乏運動,飲水量過大,飲食不規律,久坐等情況,導致水分過多,於淋巴液的停滯、組織液流動不順或生理因素等原因。
檢測:手指頭按壓皮膚後放開,皮膚會暫時凹下的狀況,回彈速度越慢說明水腫情況越嚴重。
二、瘦各種類型的腿,正確與錯誤的方法
1、浮腫型腿部肥胖
錯誤:運動量太低,導致脂肪堆積,攝入過多鹽分,因口渴超量量飲水;熱量攝入每天不足1200卡,血液里蛋白質不足,不能排除多餘水分。
正確做法:每天做腿部按摩;晚上睡前將腳靠牆舉高,加速血液循環,不要臨睡前大量喝水;每天用42-43℃的熱水泡腳,將水浸到膝蓋下方,泡20-30分鐘;口味保持清淡,少吃咸、辣口味;保持每周至少1次的腿部力量訓練(箭步蹲、深蹲、側步蹲),訓練後必須要進行拉伸;每周至少要保持3次的有氧運動(快走、慢跑、跳操),每次時常不低於45分鐘。
2、肌肉型腿部肥胖
錯誤:運動量太低,導致脂肪堆積;運動後不拉伸、按摩;做太多爆發力的運動。
正確:每天至少1次腿部拉伸和腿部按摩;每周至少保證1—2次腿部力量訓練,但不得超過2次;每周至少要做有3次以上的有氧運動每次45分鐘以上(快走、慢跑)。
3、脂肪型腿部肥胖
錯誤:缺乏運動量;運動後不做拉伸放鬆;每天攝入熱量過低或過高。
正確:每周3次有氧燃脂運動至少45分鐘以上;通過力量訓練緊實腿部曲線,每周2-3次;每天的熱量攝取控制在1200-1500卡;運動後一定要拉伸放鬆。
4、肌肉型 + 水腫型小腿
錯誤:不做腿部訓練;運動前後不拉伸;每天脫掉高跟鞋,不按摩;走路時踮腳尖、膝關節外翻、內扣;飲食方面少維生素E、B ,少鉀,口太重(鹽)。
正確:盡量不碰高跟鞋;走路時候要腳跟先著地,不要腳尖先著地,更不要踮腳尖;走路時不要向外翻膝蓋,或向內扣膝蓋,要使膝蓋朝二腳趾方向;運動後 + 穿高跟鞋後必須拉伸,按摩;保持每周至少1—2次的腿部力量訓練(小腿訓練提踵),訓練後必須要進行拉伸;每周至少要保持3次的有氧運動(快走、慢跑、跳操),每次時常不低於45分鐘;提高維他命E(杏仁、花生、小麥胚去除水腫),維他命B(冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜加速新陳代謝),含鉀的食物(番茄、香蕉、土豆、西芹),少吃鹽去水腫 ,晚上臨睡前不要喝太多水。
那腿圍標準是多少呢?如何測量自己的大腿圍呢?
標準的大腿圍=身高(厘米)×0.29-0.3;
標準的小腿圍=身高(厘米)×0.2-0.21;
大腿圍達標值:46厘米~60厘米;
測量方法:用皮尺水平圍繞在大腿的最上部位,臀折線下進行測量。
小腿圍達標值:>33厘米
測量方法:用皮尺水平圍繞小腿最豐滿處進行測量。
下面這些訓練動作就讓你鍛鍊出一雙迷人大美腿!
Step1:
雙腳與肩同寬,
向下做蹲起動作,
至大腿與地面平行。
Step2:
向右側躺,
左腿膝蓋靠近地面,
右腿做上下抬起動作(反方向亦然)。
Step3:
單腳做左右跳躍運動。
Step4:
兩腿膝蓋夾枕頭,
臀部向上抬起,
再緩慢放下。
Step5:
雙腿夾住枕頭,
臀部向上抬起,
雙腿膝蓋向內運動觸碰。
以上5個動作,
15次為一組,
每天做2-3組!
堅持做下去,
你也能瘦出纖細大長腿!
最後再啰嗦一句,
想要瘦腿,
首先要改掉蹺二郎腿的壞習慣,
也要盡量少穿高跟鞋,
夏天已經來了,
各種脂肪和贅肉都將無處可躲,
你還要繼續懶下去嗎?
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