健身之外的關鍵！影響恢復的因素——睡眠

今天給大家分享一個訓練之外的重要環節——睡眠，睡眠質量會直接影響訓練效果，大家來學習一下吧：

睡眠的重要性顯而易見，但在身體需求和刺激增加的階段，教練和訓練者卻經常會忽視睡眠的必要性。不論怎樣強調睡眠對力量型運動員的意義都不為過——這可能是我們可以控制的最重要的合成代謝因素。

雖然 適用範圍有限，但這一主題的科學文獻支持以下觀察。

（1）恢復期間缺乏充足的睡眠會導致競 爭能力、決斷能力以及對訓練強度 的承受度下降。

（2）缺乏充足的睡眠對情緒狀態有負面影響，導致主觀疲勞感增強、抑鬱 癥狀加重，甚至導致輕微的混亂。

（3）缺乏充足的睡眠會導致身體響應訓練刺激、產生適應狀態的生理能力下降。

睡眠期間會發生很多生理變化。其中，激素分泌可能是機體為了恢復做出的最重要的努力。睡眠期間，參與合成代謝（肌肉合成）的激素濃度升高，參與分解代謝（肌肉損耗）的激素濃度下降。一入睡睾酮水平就會開始升高，並在第一次快速眼動（Rapid eye Movement，簡稱 ReM）時達到峰值，且在醒來之前一直保持這個水平。這意味著，睡眠模式一旦被干擾很可能會阻礙睾酮對恢復的促進作用。另一種合成代謝激素—— 生長激素，在睡眠時期也有其典型的分泌模式。在深度睡眠開始不久後，生長激素濃度 開始升高，並在達到峰值後繼續維持 1.5~3.5 小時。生長激素的一個主要功能就是抵消分解代謝激素皮質醇的負面作用。睡眠的中斷或睡眠時間的縮短會減少這些重要的合成代謝激素的有益效果。

那麼需要睡多久呢？

美國軍方曾經認為，每晚連續睡4個小時就足以維持生存和 基本的戰鬥能力。但現在，我們意識到，我們需要更多的睡眠時間，建議每晚睡 7~8 個小時來保持「持續的運行狀態」。媽媽會告訴我們，每天晚上睡 8 個小時有利於健康和心情舒暢。美國成年人一般每晚睡 6~7 個小時。

一般的久坐不動的上班族並不強調身體的恢復能力。但媽媽們都知道，平均每晚8 小時的睡眠有助於恢復，尤其是在非常嚴格的訓練期間。畢竟，睡眠的目的就是調整身體進入恢復狀態。睡眠時間越長，恢復質量就越高。

睡眠時間並不完全等同於躺在床上的時間。幾乎沒有人可以做到頭沾枕頭就睡著。 晚上11點上床、早上7點起床或許無法保證 8 小時的睡眠。實際一點的做法是，額外增加一些時間來應對入睡的任何延遲，以此 保證 8 小時的睡眠。

註：本文節選自新書《力量訓練計劃》（點擊了解）。一本專註於提升力量體能的訓練計劃制定相關的經典。作者是力量體能訓練專家馬克·瑞比托，著有《力量訓練基礎》，暢銷全球。

好了，我們健身吧！

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