人到中年，一定要補這幾樣東西！

1.鋅：促進傷口癒合、保持嗅覺和味覺敏銳

日推薦量：男性---11毫克，女性---8毫克。

食物來源：強化穀物、紅肉、蛋、海鮮。

特別提醒：對鋅是否可緩解感冒癥狀尚有爭議，但有些研究表明使用抗氧化劑和鋅的組合可以降低晚年患老年性黃斑變性的風險。

2.維生素A：保護視力、增強免疫系統健康

日推薦量：男性---900微克，女性700微克。

食物來源：乳製品、魚、深色水果和蔬菜。

特別提醒：通過β-胡蘿蔔素補充劑（可在人體內轉化為維生素A）補充維生素A可能提高骨折風險，補充視黃醇或視黃酸（維生素A的代謝中間產物）會更好。

3.維生素B1（硫胺素）：有益神經和腦細胞、有助於食物能量轉化

日推薦量：男性---1.2毫克，女性1.1毫克。

食物來源：動物肝臟、全穀類、麵包和穀類食品。

特別提醒：抗酸劑和利尿劑可能會通過減少吸收和增加尿分泌使硫胺素水平下降。

4.維生素B2（核黃素）：輔助紅細胞生成、有助於食物能量轉化

日推薦量：男性---1.3毫克，女性1.1毫克。

食物來源：牛奶、雞蛋、強化麵包和穀物。

特別提醒：核黃素缺乏症會導致口腔潰瘍或嘴角裂縫，也有可能導致皮膚刺激或虛弱，有這些癥狀的注意補充。

5.維生素B3（煙酸）：維持消化、皮膚和神經正常功能、有助於食物能量轉化

日推薦量：男性---16毫克。女性---14毫克。

食物來源：肉、魚、家禽、蛋。

6.維生素B6（吡哆醇）：幫助紅細胞生成、增強免疫系統

日推薦量：男性---1.7毫克，女性---1.5毫克。

食物來源：豆類、堅果、蛋、全穀物。

特別提醒：高劑量的補充劑可能會導致精神損傷、麻木和行走困難。

7.維生素B12：維持神經和紅細胞健康

日推薦量：男女均為2.4微克。

食物來源：魚類、貝類、肉類、乳製品。

特別提醒：1/3以上的50多歲人中不能只通過飲食獲得充足維生素B12，而維生素B12不足可能會導致神經系統紊亂和平衡障礙。

8.維生素C：促進傷口癒合、增強免疫系統、促進組織生長修復

日推薦量：男性---90毫克，女性---75毫克（吸煙者需要額外增加35毫克）。

食物來源：柑橘類水果、西紅柿、獼猴桃、草莓。

特別提醒：維生素C雖然可能縮短感冒的時間長度，但不能預防感冒，過量還可能會導致胃痛和腹瀉。

9.維生素D：促進人體鈣吸收

日推薦量：51-70歲600IU，71歲及以上800IU

食物來源：陽光照射是人體主要的維生素D來源，多脂魚、強化牛奶和果汁中也可以得到。

特別提醒：高劑量的維生素D（每天大約10000IU以上）可引起腎臟和組織損傷。

10.維生素E：保護細胞免受傷害

日推薦量：男女均為15毫克

食物來源：植物油、堅果、水果、蔬菜。

特別提醒：維生素E會提高出血的風險，如果正在使用血液稀釋劑，在補充維生素E之前需要跟醫生交談。

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