別做「數量腦殘粉」。賣力訓練與長時間訓練有天壤之別

如果你準備通過大幅提高練習次數來強迫自己努力，那麼你所做的動作就不能太複雜和技巧性太高。如果你在倒立或者水平俯卧撐時必須集中精力保持平衡，那麼你就不能超負荷地練習它們，否則在把自己的肌肉逼到力竭之前，你的動作就走樣了（整個人也會失去平衡）。

因此，如果你想練習技巧性高的動作，就要使用低次數、高組數和保存精力的訓練方式。但是，如果你想變成大塊頭，技巧性相對較低的動作才是你所需的—這就是我所說的「簡單」動作。「簡單」並不代表「容易」。做20個完美的單臂俯卧撐「簡單」，但並不容易！

只做那些能夠讓你的肌肉全力以赴的動作，不要在平衡、協調、重量和身體姿態等方面浪費精力。動態的動作，那種上上下下的動作，總體上遠勝於靜力練習，因為前者通常需要更少的專註力，而且能更迅速地耗盡肌肉細胞里的能量。

最佳的動態動作是一次性調動多個肌肉群的複合型動作。這樣不僅更簡單（全身作為一個整體運動，這樣更自然），而且能夠同時鍛煉不同的肌肉，一舉多得。

譬如，你可以專註於：引體向上，深蹲，手槍深蹲，蝦式深蹲，俯卧撐，水平引體向上，屈臂撐，橋，倒立撐等等，以上列舉的所有動作都可以逐漸提高難度，從而適應你以增長肌肉為目的的次數要求。在這兒，別找借口放過自己。

記住，別誤會，這並不是說需要技巧的動作（如水平俯卧撐和倒立）不能在你的訓練計劃里佔有一席之地。它們都是有價值的動作。但是，專門靠它們來增長肌肉明顯是個天大的錯誤。

還有值得一提的是，大幅度提高次數的訓練，它的次數也是有一個臨界點的，如果在足夠高的次數中萬分努力，並且耗盡了肌肉的能量，為什麼還需要練習那麼多組呢？

超出舒適的臨界點，耗盡肌肉細胞里的能量，這相當於扣動了生物學上所謂的「生存扳機」，告知你的身體為了下一次運動而增加更多能量（比如更多肌肉）。 既然你已經扣動了那個扳機並且成功地告知你的身體製造更多的肌肉，你為什麼還要一次又一次地扣動它呢？

這是浪費時間和精力的一種做法。肌肉增長的生物學開關需要被鎚子激活，而不是鉛筆。一組困難、需要人專註和使人力竭的複合型練習的價值遠超二三十組心不在焉的練習。

對於尋求肌肉最大化增長的人，我常建議他們在適當的熱身之後每個動作做兩組。一組就可以引起肌肉增長，兩組則相當於雙保險。

有時我會建議初學者練習更多組，但這並非為了增長肌肉，而是為了積累更多做該動作的經驗。從根本上說，這是練習而非鍛煉。一旦你知曉如何適當地做某個動作，就只需要練習兩組。

許多熱切的訓練者向我諮詢他們能否提高練習組數。問題是，提高組數並不能提高訓練的難度和效能—恰恰相反，一旦你做了五六組動作，就會導致下面兩種後果中的一種。要麼你拼盡全力，結果後面幾組動作和之前的幾組相比顯得慘不忍睹；要麼你節省體力，結果每組動作的強度都不夠。

不管哪種情況都無法促進肌肉的額外增長，只會阻礙肌肉恢復並且增加受傷的風險。因此，別做「數量腦殘粉」。賣力訓練與長時間訓練有天壤之別。實際上，二者互斥。持續簡短而猛烈地訓練並收穫成果吧，親愛的朋友！

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